Giảm buồn ngủ tăng khả năng tập trung như thế nào?
Có bao giờ cơn buồn ngủ ập đến bạn mà không thể thoát ra được để hoàn thành công việc, nhất là vào buổi hôm trước bạn thức khuya, hoặc phải làm việc muộn. Chúng tôi gợi ý cho bạn 12 cách đánh tan cơn buồn ngủ một cách nhanh chóng, đồng thời tăng sự tập trung hoàn thành công việc.
I. Nguyên nhân gây ra buồn ngủ là gì?
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên tình trạng buồn ngủ. Chúng bao gồm trạng thái tinh thần, lựa chọn lối sống, bệnh lý…
1. Yếu tố lối sống
Một số việc làm trong lối sống có thể dẫn đến khả năng buồn ngủ cao hơn, như làm việc nhiều giờ, chuyển sang làm ca đêm… Trong hầu hết các trường hợp, cơn buồn ngủ sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với lịch trình mới.
2. Trạng thái tinh thần
Buồn ngủ cũng có thể là kết quả của trạng thái tinh thần, cảm xúc hoặc tâm lý.
Trầm cảm có thể làm tăng cơn buồn ngủ lên gấp nhiều lần, cũng như mức độ căng thẳng hoặc lo lắng cao. Chán là một nguyên nhân khác gây buồn ngủ. Ngoài gặp tình trạng buồn ngủ, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và thờ ơ.
Chán nản khiến cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ
3. Bệnh lý
Nhiều bệnh lý có thể khiến bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ. Một trong những bệnh phổ biến nhất là bệnh tiểu đường. Các tình trạng khác có thể dẫn đến buồn ngủ bao gồm những bệnh gây đau mãn tính, bệnh ảnh hưởng đến sự trao đổi chất hoặc trạng thái tinh thần (suy giáp hoặc hạ natri máu)…
Các tình trạng y tế khác được biết là gây buồn ngủ bao gồm tăng bạch cầu đơn nhân nhiễm trùng (mono) và hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS).
4. Tác dụng phụ của thuốc
Nhiều loại thuốc, đặc biệt là thuốc kháng histamine, thuốc an thần và thuốc ngủ, có thể gây tác dụng phụ là buồn ngủ. Những đối tượng sử dụng thuốc này cần chú ý khi lái xe và vận hành máy móc.
Sử dụng thuốc có thể gây buồn ngủ
5. Rối loạn giấc ngủ
Buồn ngủ quá mức mà không rõ nguyên nhân có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Có rất nhiều chứng rối loạn giấc ngủ và mỗi chứng thì người bệnh lại bị tác động khác nhau.
Trong chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, tắc nghẽn đường hô hấp trên dẫn đến ngáy và ngừng thở suốt đêm. Điều này khiến bạn thường xuyên thức dậy giữa đêm và buồn ngủ vào ngày hôm sau.
Các rối loạn giấc ngủ khác bao gồm chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên (RLS) và rối loạn giai đoạn ngủ muộn (DSPS).
II. 12 Cách giúp bạn hết buồn ngủ, tăng tập trung
Có nhiều nguyên nhân gây cơn buồn ngủ ở trên, thay vì lạm dụng cà phê, bạn có thể áp dụng 12 cách để thoát khỏi cơn buổi ngủ của mình.
1. Giúp mắt được thư giãn
Làm việc nhiều giờ, trạng thái tinh thần không tốt như chán trường, căng thẳng… có thể cải thiện bằng cách nghỉ ngơi và thư giãn, đặc biệt cho mắt.
Trong quá trình làm việc dài, nên đứng dậy, giải lao thường xuyên sẽ giúp hiệu quả công việc được cải thiện hơn sau khi quay lại làm việc.
Một số cách thư giãn mắt như sau:
– Nhìn ra xa xung quanh trong khoảng vài giây.
– Nhìn vào cây xanh giúp điều tiết mắt, mắt đỡ mỏi và buồn ngủ.
– Nhỏ dung dịch nhỏ mắt.
2. Duy trì giấc ngủ ngon
Ngủ giấc ngủ ngon từ hôm trước giúp xóa tan cơn mệt mỏi vào hôm sau
Nếu bạn thường xuyên phải làm việc ban đêm và mệt mỏi vào sáng hôm sau, nên tập cho mình thói quen ngủ đúng giờ, và duy trì một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Đơn giản ngủ không đủ giấc là nguyên nhân buồn ngủ phổ biến nhất và khiến cơn buồn ngủ đến không đúng lúc.
Nếu bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn khiến bạn không ngủ đủ giấc, hãy đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị hiệu hiệu quả. Nếu không, bạn có thể không thể tỉnh táo.
3. Có một bữa ăn nhẹ
Hầu hết mọi người ăn và uống khá thường xuyên trong ngày. Ăn nhẹ vào thời điểm thích hợp có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Bạn nên chọn đồ ăn nhẹ và hạn chế ăn quá no.
Thực phẩm chứa đường và caffein sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, cải thiện sự tâm trung. Vì mức đường huyết thấp có thể khiến bạn mệt mỏi, uể oải dẫn đến cảm giác buồn ngủ.
Hãy cẩn thận với lượng calo bổ sung để không gây tăng cân. Bạn nên chọn những món ăn lành mạnh như sữa chua, các loại hạt, trái cây…
4. Sử dụng caffein
Caffeine là một cách rất hiệu quả và giá cả hợp lý để tăng cường sự tỉnh táo. Nó là một chất kích thích tự nhiên giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung.
5. Uống nhiều nước
Nước cũng là chất lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn. Thiếu nước khiến bạn mệt mỏi, buồn ngủ. Bạn có thể bổ sung thông qua hoa quả nhiều nước như dưa hấu, dưa gang, bưởi…
6. Nhận một chút ánh sáng và không khí trong lành
Nhận một chút ánh sáng từ phòng làm việc
Môi trường thích hợp giúp tăng cường khả năng tỉnh táo. Đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên đúng lúc, dùng đèn có thể giúp giải quyết những vấn đề này.
Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta phụ thuộc vào việc tiếp xúc với các điều kiện tự nhiên, quan trọng nhất là ánh sáng. Vì vậy, bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành khi bạn cảm thấy buồn ngủ có thể thật sự hữu ích.
7. Ngủ một giấc nhỏ
Nếu đang chống chọi với cơn buồn ngủ quá mức, nếu có điều kiện cách tốt nhất cho bạn là ngủ một giấc ngủ ngắn để sạc lại tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn rất hữu ích trong việc cải thiện khả năng học tập và trí nhớ.
Ngủ một giấc vào giữa trưa như một thói quen hàng ngày sẽ giúp buổi chiều bớt buồn ngủ hơn. Các chuyên gia khuyến cáo rằng những giấc ngủ ngắn từ 15 – 20 phút là thời gian tối ưu nhất. Ngủ trưa quá nhiều có thể gây mệt mỏi, và rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.
8. Nghe nhạc yêu thích
Nghe nhạc giúp đánh bay cơn buồn ngủ nhanh chóng
Nghe nhạc là một biện pháp hiệu quả để lấy lại tinh thần và tăng khả năng tập trung. Đặc biệt những bài hát mình yêu thích, sôi động sẽ giúp tăng khả năng kết nối giữa các vùng não bộ chịu trách nhiệm về thính giác và trí nhớ.
9. Nhai kẹo cao su
Nhiều loại kẹo cao su có chứa hương bạc hà giúp kích thích thần kinh trung ương, giảm cơn buồn ngủ trong ngày, tăng khả năng tập trung. Dù chỉ mang hiệu quả tạm thời nhưng nó cũng là cách xóa ngay cơn buồn ngủ một cách nhanh chóng.
10. Tập thể dục và hoạt động
Tập thể dục giữa giờ để giảm cơn buồn ngủ
Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi thực hiện các hoạt động đòi hỏi nhiều thời gian ngồi quá lâu. Các hoạt động ít vận động như ngồi trong phòng họp, lái xe đường dài hoặc làm việc trong phòng làm việc có thể khiến bạn buồn ngủ.
Lúc này bạn có thể đứng dậy đi xung quanh phòng, dọn dẹp nhà cửa hoặc chạy việc vặt, trừ khi bạn mắc chứng ngủ rũ.
11. Thay đổi cách thực hiện công việc
Những công việc thường xuyên phải lặp đi lặp lại khiến bạn chán nản và tăng cảm giác buồn ngủ trong giờ là việc. Những lúc như này thay đổi cách thực hiện sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.
Chia các dự án lớn hơn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn và thực hiện chúng trong thời gian ngắn, theo lịch trình bùng nổ giúp bạn hoàn thành nhiều việc hơn.
12. Dùng thuốc như một biện pháp cuối cùng
Lựa chọn cuối cùng là sử dụng các loại thuốc kê đơn, được gọi là thuốc kích thích. Những loại thuốc này bao gồm Methylphenidate, Modafinil và Armodafinil.
Chúng hoạt động thông qua các cơ chế khác nhau trên não để giúp bạn tập trung và duy trì sự tỉnh táo. Nhưng chúng có thể gây nghiện, vì vậy hiếm khi được sử dụng để điều trị chứng buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Các loại thuốc theo toa này cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng ngủ rũ hoặc chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng. Nếu buồn ngủ quá mức, bác sĩ sẽ kê đơn cho bạn để giải quyết các vấn đề của mình.
Khi bạn cảm thấy cực kỳ buồn ngủ nhưng vẫn phải cần sự tỉnh táo để giải quyết công việc hoặc vấn đề nào đó. Có thể sử dụng những biện pháp khác nhau kể trên để chống lại cảm giác đó. Chúc bạn thành công và có một ngày làm việc năng động.
