Tự điều trị
Giảm cân cấp tốc: 7 ngày giảm 3-5 kg có thật sự làm được?
Giảm cân cấp tốc
Tình trạng béo phì hiện nay rất phổ biến nhất là ở khu vực thành thị với nhiều nguyên nhân như di truyền, đến từ lối sống hay do chế độ ăn uống. Giảm cân cấp tốc là phương pháp nhiều người tìm kiếm khi muốn giảm nhiều cân nhất trong thời gian ngắn nhất. Nhưng liệu thực hiện các cách giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần có thật sự hiệu quả, an toàn và duy trì được hiệu quả lâu dài? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề này cũng như một vài gợi ý giúp cho bạn có thể giảm cân cấp tốc trong 7 ngày.
I. Giảm cân cấp tốc có thực sự hiệu quả?
Nguyên tắc của giảm cân luôn là lượng calo nạp vào luôn nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Để giảm cân thành công thì 70% phụ thuộc vào việc ăn uống. Với tâm lý muốn nhanh chóng gầy đi nên rất nhiều người mà nhất là chị em phụ nữ chọn cách giảm cân cấp tốc bằng việc giảm ăn để giảm nhiều cân nhất trong thời gian ngắn nhất.
Nếu tìm kiếm trên google có rất nhiều từ khóa ấn tượng như giảm 3-5kg chỉ trong 7 ngày. Liệu điều đó có thực sự khả thi. Hãy làm một bài toán đơn giản để tìm lời giải đáp:
– Theo lí thuyết muốn giảm khoảng 1kg thì bạn cần tiêu hao 7000kcal. Vậy để giảm từ 3-5kg/tuần thì bạn cần giảm 21.000-35.000kcal/tuần.
– Mỗi ngày 1 người trưởng thành nạp 2200-2500 calo/ngày. Vậy lượng calo nạp trong 1 tuần là 14800-15.000kcal/tuần < số calo bạn cần giảm để có thể sụt 3-5kg/tuần.
Chỉ qua một phép tính đơn giản nhưng bạn có thể thấy được việc giảm nhiều cân trong vòng 1 tuần thực sự rất khó. Bạn nhịn ăn nghiêm ngặt và có thể xuống cân được nhưng kết quả có bền vững. Bạn không thể trả lời chắc chắn nhưng có một điều chắc chắn là giảm cân bằng nhịn ăn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Cơ thể không đủ năng lượng sẽ uể oải, mệt mỏi, ngất xỉu do tụt huyết áp, tụt đường huyết, da dẻ xuống sắc…Và có một hậu quả nữa là khi được ăn lại cơ thể sẽ ăn rất nhiều để bù lượng calo thiếu hụt nên cân nặng sẽ lại tăng rất nhanh.
Giảm cân cấp tốc 2-3kg/tuần có thực sự hiệu quả?
Để giảm cân được hiệu quả bạn nên kết hợp cả việc ăn uống và luyện tập thể dục thể thao. Để an toàn và hiệu quả thì nên giảm 0,5-1kg/tuần. Mỗi ngày bạn cần khoảng 2000 calo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể nên muốn giảm cân lượng calo nạp vào nên duy trì ở mức 1200kcal và không được thấp hơn. Đây là con số được các chuyên gia khuyến cáo để bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả. Tất nhiên mỗi người sẽ đáp ứng với việc giảm cân khác nhau, có người giảm nhanh có người giảm chậm nhưng bạn cần ghi nhớ giảm cân là cả một quá trình bền bỉ lâu dài.
II. Phương pháp giúp giảm cân cấp tốc
Tuy không thể giảm nhiều cân trong 1 tuần như các quảng cáo nhưng nếu thực hiện các gợi ý dưới đây chắc chắn trong 1 tuần cân nặng của bạn có thể cải thiện.
1. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Thành công của việc giảm cân phụ thuộc rất nhiều vào những thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Dù bạn có điên cuồng tập luyện nhưng sau đó ăn uống không kiểm soát thì cũng không bao giờ giảm được cân. Vậy chế độ dinh dưỡng cho giảm cân cấp tốc như thế nào?
Hạn chế nạp đường và tinh bột
Đường và các loại tinh bột hấp thụ nhanh là thủ phạm khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Do đó để giảm cân bạn nên hạn chế nạp đường vào cơ thể. Thay vì sử dụng năng lượng từ carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển sang đốt năng lượng từ chất béo tích tụ và đạm và cân nặng cũng theo đó giảm theo. Bên cạnh đó giảm đường cũng giúp bạn giảm đường huyết cao, cholesterol xấu, cải thiện huyết áp…
Tuy nhiên không phải là cắt bỏ hoàn toàn mà là lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt…thay thế cho cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây…Đồng thời bạn cần tránh các loại bánh kẹo, nước ngọt, hoa quả sấy khô…vì chúng chứa nhiều đường cũng như chất ngọt nhân tạo đều làm bạn ăn nhiều hơn.
Chọn nguồn tinh bột tốt để giảm cân cấp tốc
Sử dụng nguồn chất đạm, chất béo tốt
Tuy là giảm cân nhưng bạn vẫn cần cung cấp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Cắt giảm protein hay chất béo sẽ càng khiến cơ thể bị mệt mỏi, bạn thèm ăn hơn và từ bỏ giảm cân. Nên chọn các nguồn cung cấp chất đạm tốt cũng như chất béo không bão hòa để tăng cường hiệu quả cho công cuộc giảm cân cấp tốc. Protein và chất béo tốt giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt calo, giảm thèm ăn, giảm nguy cơ tích tụ nhiều cholesterol xấu, giảm các bệnh trên chuyển hóa – tim mạch…
– Nên ăn nhiều thịt trắng như thịt gia cầm, ăn nhiều cá, trứng…tránh ăn nhiều thịt đỏ như thịt bò, trâu, cừu…Nên chọn thịt nạc, hạn chế ăn mỡ.
– Sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, dầu dừa..
– Chọn nguồn chất đạm thực vật như bơ, các loại đậu, đậu phụ…
– Nên sử dụng các loại thịt tươi sống, hạn chế các loại thịt hun khói, xúc xích, chế biến sắn, đóng hộp…
– Khi uống sữa nên chọn sữa ít đường, không đường và tách béo hoặc ít béo.
Bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả tươi
Các loại hoa quả và rau củ đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Đặc biệt chúng rất giàu chất xơ, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón mà còn tạo cảm giác no lâu. Các đường tự nhiên trong trái cây cũng dễ được phân giải, chuyển hóa, tránh tích tụ lâu như các đường tinh luyện trong bánh kẹo, nước ngọt. Do đó lựa chọn ăn nhiều hoa quả, rau củ để giảm cân cấp tốc rất phù hợp.
– Bạn nên ăn trực tiếp, làm sinh tế thay vì chỉ ép lấy nước nếu không muốn mất đi lượng chất xơ có ích.
– Không nên ăn nhiều các loại quả nhiều đường như mít, sầu riêng, chuối…
– Ăn nhiều rau trong các bữa ăn. Nên chọn các món hấp, luộc, ăn sống, làm salad thay vì xào, chiên để hạn chế dầu mỡ.
Ăn nhiều rau xanh để giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn giảm muối
Ăn giảm muối cũng sẽ giúp cơ thể trong chế độ giảm cân cấp tốc tránh bị tích nước, tăng cân. Hơn nữa chế độ ăn nhạt cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, suy tim…
Uống trà hoặc cà phê
Chất caffeine có thể tăng chuyển hóa các acid béo trong máu và giúp cơ thể tăng đốt cháy chất béo tạo năng lượng hơn. Do đó nếu mỗi ngày trong quá trình giảm cân cấp tốc bạn có thể sử dụng 500-600mg caffeine (khoảng 4 tách) sẽ càng thúc đẩy việc giảm cân hơn.
Hạn chế ăn ngoài, các đồ ăn nhanh
Các đồ ăn chế biến sẵn hay các đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ sẽ khó cho bạn để kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày cũng như lượng đường, muối họ cho vào. Trong các món ăn nhanh như gà rán, khoai tây rán…còn chứa rất nhiều dầu mỡ không có lợi cho việc giảm cân của bạn.
Uống cà phê tăng hiệu quả giảm cân
2. Luyện tập thể thao tích cực
Nếu kết hợp được cả ăn uống và luyện tập thì sẽ làm tăng hiệu quả cho việc giảm cân cấp tốc của bạn.
– Nên hoạt động nhiều nhất có thể, tránh việc ngồi lâu.
– Chọn các bài tập tác dụng toàn thân, tập cardio, tập HIIT, aerobic để đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Nếu thể lực chưa cho phép nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga…rồi tăng thêm sức nặng trong các bài tập sau này.
– Có thể tập cùng các loại máy tập, tạ, dây nhảy sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cơ bắp, thể hình đẹp.
– Và không nên luyện tập quá sức. Nếu quá gắng sức, cơ thể càng mệt mỏi thì bạn cũng sẽ nhanh chán và dễ từ bỏ. Hoặc nếu gặp chấn thương thì lại làm gián đoạn việc tập luyện.
Luyện tập với máy tập để tăng đốt cháy calo
3. Một số mẹo khác giúp giảm cân cấp tốc
Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao thì một số ‘’tip’’ dưới đây sẽ giúp bạn có thể giảm cân cấp tốc một cách hiệu quả:
– Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ chất lượng sẽ hỗ trợ tích cực cho việc giảm cân cấp tốc. Nếu bạn không ngủ ngon giấc thì mọi hoạt động của cơ thể sẽ ảnh hưởng, trong đó có việc đốt cháy năng lượng. Ngủ ít khiến cơ thể tiết nhiều hormone gây đói bụng, làm tâm trạng không ổn định và khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.
– Tránh căng thẳng: Cũng giống như thiếu ngủ, hay gặp stress cũng khiến cơ thể tăng tiết cortisol để điều hòa và kích thích bạn ăn nhiều hơn.
– Ăn chậm và nhai kỹ: Khi bạn nhai lâu thì sẽ làm cho não bộ của bạn tiết ra tín hiệu làm bạn cảm thấy no và như vậy bạn sẽ không bị đói và nạp thêm đồ ăn.
– Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt, tăng đào thải độc tố và còn giúp no lâu, giảm thèm ăn. Uống nước hoặc ăn hoa quả trước bữa ăn để tạo cảm giác no.
– Ăn nhiều vào bữa sáng và hạn chế ăn nhiều ngay trước khi đi ngủ.
– Kiểm tra cân nặng hàng ngày cũng là 1 cách giúp bạn kiểm tra kết quả và tạo động lực cho bạn giảm cân.
– Sáng tạo trong các món ăn, cách ăn để không bị nhàm chán trong việc ăn kiêng hay để kiềm chế bản thân không thèm ăn vặt…
– Tham gia vào các hội nhóm giảm cân: Khi gặp nhiều người có cùng mục đích thì bạn sẽ được chia sẻ những bí quyết hay, khó khăn, cỗ vũ nhau tạo thêm nhiều động lực hơn để đạt được mục tiêu cân nặng đề ra.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp no lâu
III. Mách bạn thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày
Nếu bạn thực sự cần giảm cân nhiều nhất trong khoảng 1 tuần thì có thể tham khảo thực đơn giảm cân cấp tốc GM Diet trong vòng 7 ngày dưới đây.
Với thực đơn này thì mỗi ngày bạn chỉ được ăn một nhóm thực phẩm nhất định chủ yếu là hoa quả, rau xanh, hạn chế đường, cắt giảm hầu hết năng lượng từ chất đạm, chất béo và tinh bột. Khi thực hiện GM Diet bạn cũng sẽ có nhiều lợi ích như giảm đường, chất béo gây tích tụ mỡ thừa; tăng cường chất xơ tạo cảm giác no lâu… Tuy nhiên việc giảm cân cấp tốc như vậy cũng có nhiều rủi ro như thiếu chất dinh dưỡng từ nguồn chất đạm, chất béo tốt và việc cắt giảm nhiều calo mỗi ngày có thể khiến có thể mệt mỏi. Vì vậy chế độ ăn này không phù hợp cho mục đích giảm cân lâu dài và bền vững. Hiệu quả đối với mỗi người cũng có thể không giống nhau. Nhưng nếu muốn tìm 1 thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày thì GM Diet vẫn được khá nhiều người lựa chọn.
Chế độ giảm cân cấp tốc GM Diet thực hiện theo nguyên tắc:
– Lựa chọn thực phẩm từ hoa quả, rau xanh, thịt và sữa.
– Uống nhiều nước mỗi ngày.
– Chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga. Từ ngày thứ 3 có thể thêm bài tập đi bộ. 3 ngày cuối khuyến khích thêm các bài tập nặng hơn.
Chế độ giảm cân cấp tốc GM Diet
Thực đơn cho chế độ GM là:
Ngày 1: Uống nước và ăn hoa quả
– Trong ngày đầu tiên bạn chỉ ăn hoa quả, có thể lựa chọn nhiều loại khác nhau như táo, dưa leo, cam, bưởi, dưa hấu…Những trái cây này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, rất mọng nước và ít calo. Tuy nhiên không chọn chuối vì trong chuối chín chứa nhiều đường không tốt cho việc giảm cân.
– Đừng quên uống nước để tạo cảm giác no giúp bạn bớt thèm ăn và giúp cơ thể tăng thanh lọc và đào thải độc tố. Do đó hãy uống 8-10 ly nước mỗi ngày nhé.
Ngày 2: Uống nước và ăn rau củ
– Ngày thứ 2, hoa quả sẽ được thay thế bằng các loại rau củ. Trong rau củ cũng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau yêu thích nào như bông cải xanh, măng tây, bắp cải, rau muống, mồng tơi…nhưng trừ khoai tây nhé.
– Cách chế biến cũng rất quan trọng. Trong giai đoạn giảm cân cấp tốc cần hạn chế các món chiên xào để giảm lượng dầu mỡ hấp thu vào cơ thể, nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc ăn sống (trộn salad) để giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong rau củ và hạn chế tích mỡ thừa. Thêm vào đó cũng nên giảm các gia vị thêm vào món ăn.
– Uống nhiều nước, duy trì 8-12 ly nước.
Ngày 3: Uống nước, ăn hoa quả kết hợp với rau củ.
– Sang ngày thứ 3 bạn có thể ăn phối hợp rau củ và hoa quả của mình trong bữa ăn chính cũng như các bữa ăn phụ hàng ngày. Tuy nhiên vẫn cần tránh chuối và khoai tây, hạn chế chế biến bằng chiên xào dầu mỡ.
– Đừng quên vẫn uống nước lọc 8-10 ly trong ngày nhé.
Ngày 4: Uống nước, sữa và ăn chuối
– Các bữa ăn cho ngày thứ 4 này sẽ là chuối và sữa không đường (ít đường, tách béo). Trong hôm nay bạn sẽ được ăn 8 quả chuối và uống 4 cốc sữa chia đều thành các bữa nhỏ. Chuối có nhiều đường nên sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và giảm thèm ăn. Bạn cũng được bổ sung thêm protein từ sữa.
– Và vẫn không quên uống nhiều nước hàng ngày nhé.
Thực đơn sữa và chuối cho ngày thứ 4
Ngày 5: Uống nước, ăn cơm với cà chua
– Sau 4 ngày cắt giảm tinh bột thì sang ngày thứ năm này thực đơn của bạn sẽ có cơm để giảm cảm giác thèm suốt những ngày qua. Tuy nhiên bạn cũng chỉ được ăn một chén cơm nhỏ vào bữa trưa và khuyến cáo nên lựa chọn cơm gạo lứt để giúp no lâu hơn. Với cà chua bạn có thể ăn khoảng 5-6 quả trong ngày hôm đó.
– Và tất nhiên vẫn uống đủ 8-10 ly nước mỗi ngày.
Ngày 6: Uống nước, ăn cơm với rau củ
– Trong ngày thứ 6 của chu trình 7 ngày giảm cân bạn sẽ được ăn một bát cơm nhỏ vào bữa trưa, nên chọn cơm gạo lứt thay cơm trắng để giúp no lâu hơn. Ăn kèm với cơm hoặc cả ngày bạn có thể chọn bất kỳ loại rau nào mình thích và vẫn ưu tiên các món hấp, luộc hay ăn sống.
– Không quên uống 8-10 ly nước.
Ngày 7: Uống nước, ăn cơm kết hợp ăn rau củ, hoa quả
– Đây là ngày cuối cùng của giai đoạn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày của GM Diet. Trong ngày hôm nay thực đơn của bạn vẫn có 1 bát cơm nhỏ gạo lứt ăn vào bữa trưa. Các bữa ăn khác trong ngày hoặc khi đói bạn có thể ăn hoa quả, rau củ theo sở thích của mình. Và vẫn không quên các món hấp, luộc và ăn sống là lựa chọn hàng đầu. Bạn có thể ép rau, hoa quả lấy nước nhưng nên uống nguyên chất và không bỏ đường nhé. Tuy nhiên ăn cả vẫn tốt hơn vì bạn sẽ vừa được bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn và tốt cho hệ tiêu hóa.
– Tất nhiên vẫn cần uống 8-10 ly nước nhé.
Vậy là bạn đã hoàn thành được chế độ giảm cân cấp tốc 7 ngày GM Diet. Khi đó chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình thay đổi đáng kể, quần áo sẽ mặc rộng hơn và sẽ giảm được cân, cảm giác cơ thể nhẹ nhàng, sảng khoái hơn.
Nhưng chế độ ăn này không phải hiệu quả với tất cả mọi người. Với những ai giảm được cân thì sau đó cần thiết lập lại cho mình một chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để duy trì hiệu quả, tránh để tăng cân trở lại.
Bên cạnh GM thì các thực đơn giảm cân cấp tốc trong ngày như Eat Clean, Keto, Low Carb…cũng được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả khả quan.
Thực đơn giảm cân cấp tốc keto trong 1 tuần
Giảm cân để có vóc dáng lý tưởng, cơ thể khỏe mạnh luôn được khuyến khích nhưng nên thực hiện đều đặn theo từng bước và được lập kế hoạch với mục tiêu rõ ràng. Các chế độ giảm cân cấp tốc chỉ nên áp dụng nếu bạn thật sự cần giảm nhiều cân mà thời gian không cho phép và thực hiện trong 7-14 ngày. Trước khi thực hiện các chế độ này bạn nên tìm hiểu liệu mình có phù hợp hay không và nếu sức khỏe giảm sút nhiều thì bạn nên dùng lại và trở lại chế độ ăn uống bình thường để đảm bảo sức khỏe. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn một liệu trình giảm cân phù hợp nhất với thể trạng của mình.
