Thừa cân, béo phì không chỉ là nỗi ám ảnh của các chị em phụ nữ, nó cũng là nỗi băn khoăn của nhiều quý ông. Thừa cân, béo phì có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm. Vậy những biện pháp giảm cân an toàn, lành mạnh như thế nào? Tìm hiểu ngay qua bài viết sau đây!
1. Hạn chế carb tinh chế
Carbs tinh chế có chỉ số đường huyết cao, tạo cảm giác no trong thời gian ngắn (khoảng 1 giờ). Khi tiêu thụ Carb tinh chế nhiều sẽ nhanh có cảm giác đói, kích thích não bộ truyền tín hiệu thèm ăn, dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều, gây ra béo phì. Trong khi đó, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tạo cảm giác no lâu hơn, trong khoảng 2 – 3 giờ.
Mặt khác, ăn quá nhiều Carbohydrate tinh chế ảnh hưởng quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng nguy cơ mỡ máu, gan nhiễm mỡ… Do đó, không nên ăn quá nhiều cơm trắng, bột mì, kẹo và thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt để bảo vệ cơ thể.
2. Cân bằng đồ uống
Nước lọc
Uống nhiều nước là cách giảm cân tại nhà vô cùng hiệu quả mà lại không tốn thời gian. Có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi và bất cứ lúc nào. Ngoài ra, uống nước cũng giúp tăng cường chuyển hóa các chất, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Bổ sung nước tối thiểu 2 lít mỗi ngày, nên chia nhỏ lượng nước cần bổ sung, không uống quá nhiều một lúc làm tăng áp lực trên thận.
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân, nên uống một cốc nước trước ăn khoảng 30 phút, giúp tạo cảm giác no, giảm thèm ăn, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Nghiên cứu cho thấy, uống 1 cốc nước trước khi ăn 30 phút giúp tăng 44% hiệu quả giảm cân.
Uống nước trước khi ăn 30 phút sẽ giúp giảm cân hiệu quả
Cà phê
Lượng Caffeine có trong mỗi tách cà phê sẽ giúp đốt cháy khoảng 100 – 200 calo. Vậy nên, uống cà phê là một cách giảm cân khoa học, đơn giản và có hiệu quả cao. Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, không nên uống sau 4 giờ chiều.
Cafe giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cường chuyển hóa chất béo và Carbohydrate. Tuy nhiên, cần chú ý giảm đường và chất béo trong cốc Cafe để hiệu quả mang lại tốt hơn.
Uống cà phê mỗi ngày có thể giúp giảm cân hiệu quả
Trà xanh
Trà xanh có chứa Caffeine và Polyphenol, giúp chống oxy hóa, thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, tăng cường sản sinh nhiệt lượng đốt cháy mỡ thừa.
Do đó, uống 2-4 tách trà xanh mỗi ngày sẽ giúp chúng ta giảm cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả.
3. Tập luyện tại nhà
Tập thể dục hàng ngày vừa giúp đốt cháy calo lại giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật. Có thể lựa chọn nhiều phương pháp tập luyện khác nhau phù hợp với mỗi người như chạy bộ, tập yoga, bơi lội, thể dục nhịp điệu…
Chạy bộ
Đây là hình thức tập luyện được nhiều người quan tâm, nó là bài tập giảm cân khá phổ biến giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ thừa tích tụ toàn cơ thể.
Nên chạy bộ buổi sáng, khi không khí còn trong lành, mát mẻ, ít có khói bụi. Điều này sẽ giúp chúng ta cảm thấy khỏe khoắn, phấn chấn hơn rất nhiều. Cũng có thể chạy bộ vào buổi chiều hoặc tối. Tuy nhiên, không nên chạy bộ khi trời quá nắng nóng sẽ khiến cơ thể dễ bị mất nước, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, cũng không nên chạy sát giờ ngủ, khiến cơ thể hưng phấn, khó ngủ hơn.
Chạy bộ là phương pháp giảm cân đơn giản, hiệu quả
Yoga
Yoga là bộ môn mang tính nghệ thuật cao, giúp tăng sự dẻo dai, mềm mại cho cơ thể. Trong quá trình tập Yoga, toàn bộ cơ thể phải vận động, từ đó làm tăng đốt cháy calo giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.
Các bài tập Yoga giúp vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp, điều hòa hơi thở. Tập Yoga đúng cách và đều đặn tối thiểu 3 buổi/tuần sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
Tập Yoga là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả
Bơi lội
Bơi lội là một cách giảm cân cực hiệu quả. Theo nghiên cứu, khi bơi 30 phút có thể đốt cháy 250 – 400 calo. Bơi khiến cơ thể phải vận động toàn cơ thể, tiêu hao năng lượng rất lớn giúp giảm cân.
Nên bơi tối thiểu 3 buổi/tuần sẽ giúp tăng cường hiệu quả giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, cần tắm lại ngay với nước sạch sau khi ra khỏi hồ bơi và sử dụng các loại mỹ phẩm dưỡng da phù hợp do việc đi bơi có thể ảnh hưởng đến tóc, làn da và nguy cơ mắc một số bệnh ngoài da do vi khuẩn ở hồ bơi.
4. Cân bằng giấc ngủ
Ngủ đủ giấc giúp cho sức sống cơ thể được phục hồi. Có thể bạn không biết rằng, ngủ đủ giấc còn giúp giảm cân hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngủ càng ít thì cân nặng có xu hướng tăng theo thời gian. Đối tượng ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì, thừa cân nhiều hơn người ngủ 7 tiếng trở lên.
Ngủ ít, không đủ giấc làm tăng cảm giác đói, thèm ăn, dẫn đến người buồn ngủ cảm thấy đói, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nghiên cứu còn cho thấy, khi thiếu ngủ, não bộ khó từ chối các loại thực phẩm không lành mạnh, giảm sự trao đổi chất, dẫn đến tích lũy các chất béo trong cơ thể.
Ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Ngủ quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến cơ thể nhưng ngủ quá ít cũng là yếu tố góp phần dẫn đến thừa cân, béo phì. Do đó, hãy ngủ đủ giấc để bảo vệ sức khỏe cơ thể, góp phần giảm cân hiệu quả.
5. Bổ sung nhiều Protein
Một chế độ ăn giàu protein nạc có thể giúp con người giảm cân và ngăn ngừa béo phì dễ dàng hơn do khi ăn nhiều đạm, cơ thể tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa lượng Protein được đưa vào.
Ngoài ra, Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, do cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn các phần khác, do đó lượng calo bổ sung bị đốt cháy tăng khiến trọng lượng giảm.
Do đó, hãy ăn trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và các loại đậu để bổ sung protein mà vẫn không hấp thụ quá nhiều chất béo.
6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm chế biến sẵn là một tác nhân gây tăng cân bởi trong các thực phẩm này có chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản không tốt cho cơ thể.
Món ăn ít gia vị, chất béo là nguyên nhân khiến chúng kém hấp dẫn hơn so với bình thường. Tuy nhiên đây cũng là nguyên nhân khiến cơ thể bị thừa chất, tích lũy nhiều chất béo dẫn đến tăng cân.
Thay vì sử dụng những nguyên liệu chế biến sẵn hay đồ đóng hộp, nên lựa chọn nguyên liệu tươi, sạch giúp đảm bảo chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của mình.
7. Đánh răng sau khi ăn
Đánh răng sau khi ăn không chỉ giúp vệ sinh răng miệng sạch sẽ còn giúp ngăn cản chúng ta tìm đến các món ăn vặt.
Ngoài ra, nên ăn chậm, nhai kỹ sẽ làm tăng cảm giác no. Khi ăn nhanh sẽ khiến cảm giác no bụng đến chậm, ăn quá nhiều mà không ý thức được lượng thức ăn là bao nhiêu.
Đánh răng giúp ngăn ngừa sâu răng, giảm cảm giác thèm ăn vặt
Trên đây là một số phương pháp giảm cân an toàn, đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Mong rằng qua bài viết này bạn có thể tìm được phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả, phù hợp với bản thân.
