Vai trò của Canxi. Top 5 thực phẩm giàu Canxi nhất

Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm

Canxi là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Canxi giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tạo máu, tham gia hoạt động của hệ thống thần kinh. Vậy Canxi là gì? Bạn có biết những loại thực phẩm nào chứa nhiều Canxi nhất không? Cùng tìm hiểu ngay với chúng tôi qua bài viết sau đây!

1. Canxi là gì?

Canxi là một trong những khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể con người. So với tổng trọng lượng của cơ thể, Canxi chiếm 1,5 – 2%. Canxi chứa nhiều nhất trong xương, răng, móng (lên tới 99%), còn lại là trong máu (chiếm 1%). Bổ sung Canxi chủ yếu qua chế độ dinh dưỡng. Canxi giúp xương, răng chắc khỏe, tham gia vào quá trình đông máu và thực hiện các hoạt động thần kinh cơ.

2. Vai trò của Canxi đối với sức khỏe

Canxi có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Thiếu Canxi ở người lớn trong khoảng thời gian dài sẽ bị loãng xương, thoái hóa, thậm chí là gãy xương. Hạ Canxi huyết là hiện tượng thường gặp trong y tế, cơ thể lên cơn co giật, tê cứng tứ chi (chuột rút), chảy máu nội tạng. Thiếu Canxi khiến trẻ còi xương, thấp bé, hay quấy khóc ban đêm.

Canxi giúp xương chắc khỏe

2.1 Đối với người lớn

– Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh lý về xương như loãng xương, cải thiện tình trạng đau nhức, thoái hóa, vận động khó khăn.

– Làm nhanh liền vết thương.

– Tham gia vào hoạt động của cơ tim. Khi thiếu Canxi, cơ tim yếu làm giảm chức năng co bóp, đẩy máu vận chuyển Oxy nuôi cơ thể.

– Canxi tham gia vào hoạt động của thần kinh.

2.2 Đối với trẻ em

– Canxi cấu tạo xương và răng, kích thích tăng chiều cao. Bổ sung Canxi đầy đủ sẽ giúp trẻ cao lớn khỏe mạnh, răng chắc khỏe, mọc đều.

– Hệ thống thần kinh của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện như người trưởng thành. Do đó, nếu thiếu Canxi sẽ ảnh hưởng đến quá trình truyền dẫn tín hiệu, khiến trẻ dễ quấy khóc và nổi cáu.

– Canxi giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch, tạo hàng rào bảo vệ, chống lại các loại vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.

2.3 Đối với phụ nữ có thai

Trong quá trình mang thai, sự tăng trưởng của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu đều cần Canxi. Sự hình thành và phát triển của bộ xương thai nhi được đảm nhiệm chủ yếu bởi Canxi lấy từ mẹ. Do đó, khi mẹ thiếu chất này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến thai nhi. Đặc biệt, khi lượng Canxi của mẹ bị rút ra quá nhiều mà không kịp bổ sung thì sẽ dẫn đến hiện tượng tiêu xương và gãy xương.

Canxi có vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi

3. Danh sách thực phẩm chứa nhiều Canxi

Hằng ngày, đều có một lượng Canxi đáng kể bị thoát khỏi bộ xương. Vì thế, việc bổ sung và tích lũy Canxi là rất cần thiết. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu Canxi nhất, mọi người có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

3.1 Một số loại rau củ

Các loại rau xanh như rau dền, rau cần, rau chân vịt, rau xà lách… chứa rất nhiều Canxi:

– Rau dền cơm được coi là một loại rau luôn được yêu thích trong mỗi mâm cơm của gia đình. Bởi nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có Canxi. Trong 100g rau dền cơm có tới 341mg Canxi. Cách chế biến loại rau này cũng rất đơn giản, hương vị lại dễ ăn.

– Rau cần ta chứa lượng Canxi cũng tương đối nhiều. Trong 100g có tới 310mg Canxi.

– Các loại rau cải cung cấp lượng lớn Canxi và nhiều chất chống Oxy hóa. Với 100g rau cải xoăn, rau cải bẹ, cải ngồng chứa lần lượt 254mg, 141mg, 118mg Canxi.

– Ngoài ra, cũng có tới 182mg Canxi/100g rau đay, 169mg Canxi/100g rau ngót và 100mg Canxi/100g rau muống.

Việc bổ sung đầy đủ các loại rau xanh trong mỗi bữa ăn đã giúp cung cấp một lượng Canxi đáng kể cho cơ thể.

Canxi có nhiều trong các loại rau xanh

– Trong hạnh nhân cũng chứa khá nhiều calci, khoảng 23 hạt hạnh nhân (khoảng 28,3g) có chứa 75 mg canxi.

3.2 Một số loại hạt

– Hạt chia là hạt của một loại cây thuộc họ bạc hà. Trong hạt chia chứa nhiều thành phần các chất dinh dưỡng như Omega-3, chất chống Oxy hóa, các khoáng chất (Sắt, Magie, Canxi, Kẽm). Có hơn 63,1mg Canxi/10g hạt chia.

– Hạt vừng cũng là loại hạt cung cấp lượng lớn Canxi cho cơ thể nếu sử dụng thường xuyên. Chỉ với một thìa canh (khoảng 9g) hạt vừng đã bổ sung 9% nhu cầu Canxi/ngày.

Hạt chia chứa nhiều Canxi

– Hạt hướng dương là nguồn cung cấp Canxi rất tốt, ngoài ra còn chứa vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, phòng bệnh hiệu quả. Trong 30g hạt hướng dương có chứa lhoanrg 20mg Calci.

3.3 Một số loại đậu

Đậu ở đây bao gồm đậu tương, đậu nành, đậu phụ, … Trong đậu chứa nhiều chất xơ, Protein và nguồn khoáng chất dồi dào, đặc biệt là Canxi. Đây được coi là loại thực phẩm luôn nằm trong danh sách chế độ ăn lành mạnh.

– Một cốc đậu nành cung cấp 10% nhu cầu Canxi mỗi ngày. Đồng thời, sữa đậu nành rất giàu Vitamin D, giúp tăng cường sự hấp thu Canxi. Ngoài ra nó cũng chứa ít chất béo no hơn sữa nguyên chất có đường.

– Trong 126g đậu phụ đã bổ sung tới 86% nhu cầu hằng ngày.

– Đậu bắp chứa Protein, sắt, kẽm, chất xơ. Mỗi 100g đậu bắp có 82 mg Canxi.

Đậu tương, đậu nành chứa lượng lớn Canxi

3.4 Một số loại thủy hải sản

– Tôm đồng là loại thực phẩm chứa rất nhiều Canxi. Trong 100g tôm đồng có 1120mg Canxi, gấp gần 3 lần các loại rau xanh và 10 lần các loại hạt đã kể trên. Tuy nhiên, đối với các loại tôm biển, tôm hùm, … Canxi chứa nhiều nhất ở phần vỏ. Nhưng với thói quen ăn tôm bỏ vỏ thì không có ý nghĩa nhiều khi muốn bổ sung Canxi.

– Cá hồi và cá mòi rất giàu Canxi. Với 92g cá mòi cung cấp 35% nhu cầu Canxi hằng ngày. Với 85g cá hồi còn xương thì đem lại 21% nhu cầu. Ngoài ra, trong cá mòi và cá hồi còn chứa nhiều chất béo, Omega-3 tốt cho tim và não.

– Cua bể cũng là một loại hải sản được liệt kê trong danh sách thực phẩm giàu Canxi, vì trong 100g cua chứa 141mg khoáng chất này.

Trong 100g tôm đồng chứa tới 1120mg Canxi

3.5 Sữa và các chế phẩm từ sữa

– Sữa là nguồn cung cấp Canxi tiện lợi nhất. Đối với những em bé sơ sinh được nhận Canxi qua dòng sữa mẹ quý giá. Sữa không chỉ cung cấp Canxi mà còn chứa nhiều Vitamin A, D, Protein. Các loại sữa động vật đều bổ sung lượng Canxi dồi dào. Một cốc sữa bò khoảng 250ml chứa 276 – 352mg chất này. Hay với thể tích tương tự sữa dê chứa tới 327mg Canxi. Đặc biệt có loại sữa chứa lên tới 1400mg Canxi/100g, đó là sữa bột tách bơ.

– Các chế phẩm từ sữa gồm: phô mai, váng sữa, sữa chua đều rất giàu Canxi. Chỉ với 100g phô mai đã cung cấp tới 760mg Canxi. Một thìa bột váng sữa (Whey Protein) tinh khiết có 200mg Canxi. Riêng với sữa chua ngoài bổ sung khoáng chất, còn bổ sung hệ men vi sinh sống, giúp tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Sữa và các chế phẩm từ sữa có ưu điểm hơn so với các loại thực phẩm khác vì chứa nhiều Canxi hơn và dễ hấp thu hơn.

Sữa tươi, phô mai, váng sữa là những thực phẩm bổ sung Canxi hiệu quả

3.6 Thực phẩm bổ sung Canxi

Ngoài bổ sung Canxi thông qua chế độ dinh dưỡng để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, một cách khác cũng thường được áp dụng, đó là uống Canxi dạng thực phẩm chức năng hằng ngày. Có nhiều dạng bào chế tiện dùng như viên nang, viên nén, dung dịch, … Canxi chủ yếu ở dạng muối hữu cơ, sau khi chuyển hóa trong cơ thể sẽ được hấp thu trực tiếp vào máu và xương.

Tuy nhiên, cần lưu ý khi uống viên bổ sung Canxi, phải uống xa bữa ăn để tránh tạo phức chất với các thực phẩm chứa Oxalate, Phytate, làm giảm hấp thu Canxi.

Viên uống bổ sung Canxi

Việc uống bổ sung Canxi chỉ áp dụng 1 đợt/năm, mỗi đợt kéo dài 3 tháng để tránh dư thừa Canxi. Thừa Canxi gây táo bón, nôn mửa, mệt mỏi, Canxi hóa động mạch, bệnh cường giáp, … 

Tuy vậy, đối với phụ nữ mang thai, việc bổ sung bằng cách này được coi là hợp lý, bởi nhu cầu Canxi trong thai kỳ rất cao. Chế độ ăn uống hằng ngày đôi khi cũng không cung cấp đủ lượng Canxi cho thai nhi và sức khỏe của bà mẹ.

Một số dòng thực phẩm bổ sung Canxi nổi tiếng, được nhiều người sử dụng như:

– Calcium Corbiere dạng dung dịch uống, có loại cho cả người lớn và trẻ em.

– Nature’s Bounty Calcium Magnesium Zinc bổ sung đồng thời nhiều khoáng chất.

– Mega Cal K2 1000.

– Canxi Milk Calcium Bio Island – Úc.

– Siro Canxi Hartus.

…

Một số lưu ý khi dùng Calci

– Nước cam có chứa nhiều khoáng chất như Mg, K cùng với chất xơ, làm giảm khả năng hấp thu canxi, hạn chế uống cùng với nước cam.

– Ngũ cốc cũng chứa một lượng lớn Canxi, đặc biệt là trong yến mạch, hàm lượng Canxi gấp 7,5 lần lượng Canxi có trong gạo.

Như vậy, trên đây là toàn bộ những thông tin hữu ích nhất về Canxi và các thực phẩm giàu Canxi. Hy vọng các bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng của Canxi đối với cơ thể và biết cách bổ sung Canxi thật hiệu quả.