Chế độ dinh dưỡng cho người loãng xương

Chế độ dinh dưỡng cho người bị loãng xương

Khi bị loãng xương, chế độ ăn uống có vai trò quan trọng để cải thiện tình trạng mất xương và ngăn ngừa bệnh tiến triển. Vậy những loại thực phẩm nào nên ăn? Những thực phẩm nào cần tránh? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề này nhé!

 Nguyên tắc xây dựng trong chế độ ăn cho người bị loãng xương cần đáp ứng những điều sau:

– Bổ sung thêm những thực phẩm tốt cho bệnh nhân loãng xương. Đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng trong những bữa ăn hàng ngày.

– Hạn chế những loại thực phẩm gây hại cho sự phát triển của xương khớp, tăng nguy cơ bị loãng xương.

I. Loãng xương nên bổ sung gì?

Những loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bổ sung những vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương.

1. Canxi

Khoáng chất này là một thành phần quan trọng để thực hiện nhiều chức năng của cơ thể, trong đó đặc biệt đối với mô xương. Canxi có ý nghĩa trong việc duy trì sức khỏe của xương và răng, cũng như hoạt động của tim, dây thần kinh và quá trình đông máu. Thật không may, phần lớn mọi người lại không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ sử dụng nguồn cung cấp từ xương để hỗ trợ các chức năng khác cần thiết. Vì lý do này, mỗi người cần bắt buộc phải đáp ứng các yêu cầu Canxi hàng ngày.

Canxi cần thiết cho sức khỏe xương khớp

Nguồn canxi trong chế độ ăn uống, bao gồm:

– Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, phô mai và phô mai tươi…

– Các loại rau lá xanh: bông cải xanh, cải xoăn, rau cải thìa, quả sung khô, rau củ cải và cải xanh.

– Cá: cá hồi, cá mòi…

– Các loại hạt: hạnh nhân và quả hạch Brazil

– Thực phẩm khác như ngũ cốc, nước cam, đồ uống và bánh mì có bổ sung.

2. Sữa loãng xương dành cho người tiểu đường

Với những người bị tiểu đường thường có những loại sữa riêng giúp cung cấp canxi cho cơ thể nhưng vẫn đảm bảo lượng đường huyết trong máu ở giới hạn cho phép. Vì vậy, các nhà chuyên gia khuyến cáo sử dụng những loại sữa đạt những tiêu chí sau:

– Chiết xuất từ thực vật như đậu nành thay vì sữa động vật.

– Nên sử dụng sữa không béo trong khẩu phần ăn.

– Chú ý đến thành phần lactose. Những loại không chứa lactose sẽ tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

– Không nên sử dụng sữa tươi chứa đường hoặc các loại sữa béo.

3. Vitamin D

Đây là một loại vitamin tan trong chất béo giúp cơ thể hấp thu tốt canxi. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi một các hoàn toàn.

Vitamin D là vitamin cần thiết cho xương khớp

Các nguồn cung cấp vitamin D là:

– Tia UV từ ánh nắng mặt trời: Đây có lẽ là nguồn cung cấp vitamin D. Tốt nhất cho bàn tay, mặt, cánh tay hoặc lưng ít nhất hai lần mỗi tuần. Chú ý là mà không có kem chống nắng.

– Sữa bổ sung vi chất.

– Cá: cá hồi, cá thu và cá ngừ.

– Lòng đỏ trứng.

4. Chất đạm

Bạn cần protein để duy trì các mô khỏe mạnh, bao gồm cả mô cơ. Ăn ít protein có liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương hông. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng nên sử dụng từ 0.8 đến 2.0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất đạm cần thiết cho người bị loãng xương

Duy trì sự cân bằng các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống là điều cần thiết. Những thực phẩm này bao gồm thịt, hải sản, thịt gia cầm, trứng, pho mát, đậu và sữa.

5. Vitamin C

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng Vitamin C có lợi cho mật độ khoáng của xương sau thời kỳ mãn kinh. Bổ sung nhiều vitamin C từ trái cây tươi và rau quả như ớt đỏ, ớt xanh, cam, bưởi, bông cải xanh, dâu tây, cải bruxen, đu đủ và dứa…

6. Magiê

Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ magie của cơ thể lại giảm dần theo tuổi tác. 

Bổ sung magie làm chậm quá trình loãng xương

Vì vậy, nên bổ sung khoáng chất này qua thức ăn hàng ngày, bao gồm: rau bina, củ cải đường, đậu bắp, các sản phẩm từ cà chua, atiso, khoai tây, khoai lang, rau cải xanh và chuối tây, nho…

7. Vitamin K

Nghiên cứu đã xác định liên quan giữa vitamin K1 và chứng loãng xương: Những phụ nữ có lượng vitamin K thấp hơn có nguy cơ bị gãy xương hông cao hơn. Trong khi đó, những người sử dụng hơn 254 mg mỗi ngày làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông.

Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin K như các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau cải thìa, rau bina, cải bẹ xanh, cải xanh…

8. Kẽm

Cơ thể sử dụng kẽm để giúp xương chắc khỏe. Nếu cơ thể không cung cấp đủ có thể dẫn đến sức khỏe xương khớp suy giảm.

Thực phẩm có hàm lượng kẽm cao như cây họ đậu, hạt khô, ngũ cốc…

II. Thực phẩm người bị loãng xương nên hạn chế

1. Rượu

Người bị loãng xương không nên uống rượu bia

Một lượng rượu vừa phải không ảnh hưởng nhiều tới những người bị loãng xương, tuy nhiên lượng rượu dư thừa có thể dẫn đến mất xương. Chỉ nên sử dụng khoảng hai ly mỗi ngày.

2. Thực phẩm nhiều muối

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến cơ thể bài xuất canxi có thể dẫn đến mất xương, điều này không tốt cho sức khỏe của xương. Hạn chế thực phẩm có nhiều natri (thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và thêm nhiều muối vào thực phẩm hàng ngày). Hạn chế bổ sung trên 2.300 mg mỗi ngày.

3. Các loại đậu

Bổ sung đậu cho người bị loãng xương

Trong khi đậu có chứa canxi, magiê, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe phụ nữ bị loãng xương. Tuy nhiên chúng cũng chứa nhiều phytat. Những hợp chất này cản trở cơ thể bạn hấp thụ canxi từ đó làm nặng hơn bệnh loãng xương.

Nhưng bạn có thể giảm lượng phytat trong đậu bằng cách ngâm đậu trong nước từ 2 đến 3 giờ trước khi nấu, sau đó để ráo đậu rồi nấu.

4. Cám mì

Người bị loãng xương không nên sử dụng cám mì

Bột mì nguyên cám chứa hàm lượng phytat cao, làm giảm lượng canxi hấp thu vào cơ thể. Ngoài ra cám lúa mì nguyên chất còn giảm hấp thu canxi từ các thực phẩm dùng chung. Ví dụ như khi bạn uống sữa và ngũ cốc chứa 100% cám lúa mì cùng nhau, cơ thể chỉ hấp thu. 

Do đó, nếu bạn bổ sung canxi, không nên sử dụng chúng trong vòng 2 đến 3 giờ sau khi ăn 100% cám lúa mì.

5. Thừa vitamin A

Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng quá nhiều vitamin này có thể tác động xấu đến sức khỏe của xương. Những người bổ sung cả vitamin tổng hợp và dầu gan cá – chế phẩm cũng chứa nhiều vitamin A – hàng ngày có thể tăng nguy loãng xương.

6. Đồ uống như nước ngọt, caffein

Người bị loãng xương nên hạn chế uống cà phê

Một số nghiên cứu cho rằng đồ uống như caffein, coca cola có thể ảnh hưởng tới sức khỏe xương khớp:

– Coca cola được nghiên cứu là có liên quan đến việc mất xương. Giống như canxi, phốt pho là một phần của xương. Nó là một thành phần trong cola, một số nước giải khát khác và thực phẩm chế biến dưới dạng “phốt phát” hoặc “axit photphoric.” Một số chuyên gia nói rằng việc hấp thụ quá nhiều phốt pho có thể gây hại đối với xương.

– Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần gây mất xương. Đồ uống như cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực đều chứa lượng caffeine ở mức độ nào đó, vì vậy nên sử dụng ở mức độ vừa phải.

III. Gợi ý chế độ ăn trong vòng 7 ngày cho người bị loãng xương

Nên thông báo cho bác sĩ trước khi bạn thực hiện bắt kỳ chế độ ăn uống nào để ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Chế độ ăn cho người bị loãng xương

	Bữa ăn sáng	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa ăn tối
Ngày 1	+ 240ml Nước cam bổ sung canxi và vitamin D. + 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt bổ sung vitamin D + 120ml sữa	+ Cơm. + Thịt bò xay thêm nạc. + Salad xanh với 1 quả trứng luộc và 2 muỗng canh dầu ô liu. +  240ml sữa nguyên chất (hoặc sữa đậu nành không đường hoặc sữa hạnh nhân tăng cường canxi)	+ 1 quả cam. + Sữa chua, phô mai.	+ Ức gà 2,5 lạng. + Bông cải xanh + Dâu tây. + sữa chua.
Ngày 2	+ Ngũ cốc, đậu phộng + Táo. + 240ml nước cam hoặc 120ml sữa.	+ Trứng với salad + Sữa chua + Pho mai	+ Sữa chua. + Trái cây	+ Thịt gà, bí ngòi, cà rốt, cà chua bi + Salad dưa chuột, bơ + Sữa chua, quả mâm xôi
Ngày 3	+ Các loại hạt + Sữa	+ Thịt, dưa chuột, rau diếp, cà chua + Dưa hấu	+ 1 quả táo, chuối hoặc cam, dâu tây + Sữa chua	+ Thịt gà hoặc thịt nạc, ớt chuông và hành tây + bắp cải xanh
Ngày 4	+ Đậu phụ kèm rau. + Khoai tây	+ Cá + Rau xanh như cà chua, bông cải xanh. + 1 quả táo hoặc chuối	+ Sinh tố trái cây trộn với sữa chua, sữa.	+ Gà nướng, xào. + Rau xanh, bí ngòi, nấm
Ngày 5	+ Ngũ cốc nguyên hạt. + 120ml sữa đậu nành. + 1 quả chuối	+ Protein như đậu phụ, gà, tôm… + Rau xanh	+ Sữa chua + Các loại hạt	+ Gà, tôm hoặc thịt nạc xay. + Các loại ra. + Sữa chua.
Ngày 6	+ Bánh mì kẹp xúc xích. + Sữa hoặc nước cam	+ Protein từ cá, thịt + Rau xanh + 1 quả táo, chuối hoặc cam	+ Bánh quy. + Khoai tây chiên.	+ Thịt gà + Rau bina, salad rau xanh
Ngày 7	+ Bánh mì với cà chua, rau sống. + 240ml nước ép trái cây hoặc sữa.	+ Protein từ thịt. + xà lách xanh, bắp cải bào hoặc bông cải xanh.	+ Bánh sữa. + Ngũ cốc nguyên hạt	+ Cá. + Rau xanh. + Hoa quả như cam, chuối…

Lưu ý: Bên cạnh bổ sung những thực phẩm tốt cho bệnh nhân loãng xương, người bệnh cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng góp phần tăng cường sức khỏe.

Xem thêm: Những quan niệm sai lầm về loãng xương mọi người hay mắc phải

Lời kết

Trên đây là đầy đủ về những thực phẩm cần bổ sung và tránh cho người bị bệnh loãng xương. Mong rằng nó có thể giúp ích được cho bạn. Chúc bạn thật nhiều sữa khỏe.