Đau thần kinh tọa tập thể dục như thế nào?

Có nên tập thể dục khi bị đau thần kinh tọa? 

Đau thần kinh tọa là bệnh lý thần kinh gặp ở nhiều đối tượng, khiến người bệnh thường xuyên bị các cơn đau nhức từ vùng lưng kéo xuống đến chân, gây nhiều phiền toái trong sinh hoạt hàng ngày.

Để nhanh chóng cải thiện tình trạng đau đớn khó chịu, song song với dùng thuốc việc thay đổi thói quen xấu kết hợp với thường xuyên tập luyện thể dục thể thao cho thấy hiệu quả tích cực. Tuy nhiên nhiều người vẫn còn thắc mắc: Nên lựa chọn bài tập nào, cường độ tập nào là phù hợp?…Hãy cùng chúng tôi giải đáp câu hỏi trên bằng bài viết dưới đây.

I. Có nên tập thể dục khi bị đau thần kinh tọa?

Việc luyện tập thể dục thể thao luôn được khuyến khích để nâng cao sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Tuy nhiên khi bị đau thần kinh tọa, người bệnh bị hạn chế vận động và có suy nghĩ rằng việc vận động mạnh sẽ làm nặng hơn tình trạng bệnh.

Nhưng theo các chuyên gia giải thích việc tập luyện vừa phải hoàn toàn không làm bệnh xấu hơn, ngược lại cón có tác dụng giảm đau, tăng cường sức khỏe xương khớp. Điều quan trọng là tùy từng tình trạng bệnh chọn đúng bài tập phù hợp, tập đúng kỹ thuật và cường độ. 

Tập thể dục đem đến nhiều lợi ích cho người bệnh đau thần kinh tọa

Những lợi ích của việc tập luyện thể thao đối với người bệnh đau thần kinh tọa:

– Làm giảm triệu chứng đau: Khi vận động sẽ giúp cơ bắp, khớp xương linh hoạt, tránh chèn ép vào các dây thần kinh. Hơn nữa, việc tập luyện thể chất đều đặn khiến tinh thần thoải mái, cơ thể tăng tiết các hormon như endorphin – chất giảm đau nội sinh cải thiện cơn đau tốt hơn. Nhờ đó mà người bệnh cũng tránh bị phụ thuộc vào thuốc giảm đau gây nhờn thuốc cũng như gặp các tác dụng phụ của thuốc.

– Giảm cân: Thừa cân cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến đau thần kinh tọa. Trong chế độ giảm cân thì việc tăng cường vận động cũng góp phần không nhỏ giúp giảm cân nặng từ đó giảm sự chèn ép lên cột sống, các khớp xương và dây thần kinh. 

– Tăng cường khả năng vận động: Người bị đau thần kinh tọa ngại vận động, lâu dần dẫn đến tình trạng cứng khớp, yếu cơ, có thể mất khả năng vận động. Vì vậy thường xuyên tập luyện sẽ giúp các khớp vận động linh hoạt hơn, cũng tăng cường tuần hoàn máu, giúp người bệnh có thể thực hiện được các động tác xoay người, gập lưng dễ dàng hơn.

Như vậy luyện tập thể dục thể thao vẫn là cần thiết – đây là giải pháp không thể thiếu trong điều trị đau thần kinh tọa. Bây giờ người bệnh chỉ cần chọn cho mình chế độ luyện tập, các môn thể thao phù hợp với thể trạng của mình. Tiếp theo đây là một số gợi ý về một số hoạt động thể dục thể thao dành cho người bệnh tham khảo.

II. Người bệnh đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? 

Đi bộ là hoạt động thể thao được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe. Người bệnh đau thần kinh cũng thường được các bác sĩ khuyến cáo nên thường xuyên đi bộ để cải thiện khả năng vận động, giảm đau nhức. 

Theo đó, đi bộ với cường độ 50 – 60 bước/phút và trong khoảng thời gian 20 – 30 phút mỗi ngày thì vùng thắt lưng và cơ chân sẽ được tác động lực phù hợp, từ đó giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh, cải thiện bệnh hiệu quả. Đi bộ thường xuyên giúp các cơ cũng như khớp xương vùng hông, lưng chân được vận động, giảm chèn ép vào rễ dây thần kinh, giảm tình trạng đau. 

Người bệnh đau thần kinh tọa có nên đi bộ? 

Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 20 – 30 phút vào buổi sáng hoặc chiều để đi bộ với cường độ vừa phải 50-60 bước/phút. Nếu cảm thấy mệt có thể dừng lại một chút để nghỉ sau đó lại tiếp tục. Không nên gắng sức quá nếu cơ thể bạn không cho phép và có thể tăng dần cường độ để cơ thể thích ứng. Người đau thần kinh tọa mỗi lần chỉ nên đi bộ với quãng dduwocnf khản 1,5km. Đừng quên chuẩn bị trang phục cùng một đôi giày phù hợp và nên ăn nhẹ trước 30 phút để bài tập hiệu quả hơn.

III. Đau thần kinh tọa có nên đạp xe không?

Cũng giống như đi bộ, người bệnh đau thần kinh tọa có thể lựa chọn bộ môn đạp xe để rèn luyện sức khỏe cho mình. Khi đạp xe phần thân dưới sẽ được hoạt động linh hoạt hơn giúp cải thiện các triệu chứng đau do chèn ép dây thần kinh. Đạp xe cũng mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời như:

– Thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp tinh thần sảng khoái hơn, cải thiện giấc ngủ từ đó giúp giảm tần suất cơn đau nhức. 

– Phòng các bệnh về tim mạch như đột quỵ, xơ vữa động mạch…, tăng cường hệ miễn dịch, tăng tuổi thọ.

Đạp xe giúp giảm đau thần kinh tọa

Khi chọn đạp xe, người bệnh cần lưu ý:

– Nên chọn các loại xe chuyên dụng cho chế độ tập luyện, có hình dáng, độ cao phù hợp với thân hình của mình. 

– Nên lắp thêm bộ phận giảm xóc cũng như lựa chọn các cung đường ít gồ ghề để tránh các tác động đột ngột ảnh hưởng đến cột sống thắt lưng.

– Có thể luyện tập vào sáng sớm hoặc buổi chiều. Thời gian đầu nên đạp xe trong 10-15 phút, khi đã quen có thể tập lâu hơn sao cho phù hợp nhất với cơ thể. 

IV. Đau thần kinh tọa có nên tham gia bơi lội không? 

Bơi lội là môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Với người bệnh đau thần kinh tọa khi thực hiện các động tác giúp thư giãn và giảm áp lực lên các đốt sống và do đó giảm phần nào chèn ép lên dây thần kinh tọa. Cùng với đó bơi lội còn giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, tăng thể tích khoang phổi, tăng hoạt động trao đổi khí từ đó cơ thể có thể hít được nhiều oxy hơn. Bơi lội cũng giúp giảm cân nên cũng có tác dụng giảm áp lực do trọng lượng cơ thể đè nén lên phần cột sống và dây thần kinh tọa.

Nếu chọn bơi lội là môn thể thao để rèn luyện, người bệnh đau thần kinh tọa cần chú ý:

– Trước khi bắt đầu xuống nước, ghi nhớ phải khởi động thật kỹ để tránh bị chuột rút khi bơi. 

– Nên chọn bơi vào lúc sáng sớm hoặc buổi xế chiều.

– Khi mới bắt đầu luyện tập nên bơi ngắn, khoảng 500m/lần. Sau đó có thể dẫn tăng khoảng cách hơn khi cơ thể đã dần thích nghi.

– Thực hiện đúng các kỹ thuật của động tác bơi. Các chuyên gia khuyên với người đau thần kinh tọa nên lựa chọn bơi ếch nhẹ nhàng với thời gian bơi lý tưởng khoảng 25-30 phút mỗi ngày.

Bơi lội giúp giảm đau thần kinh tọa

V. Khi đau thần kinh tọa có tập yoga được không? 

Yoga là một bộ môn mà nhiều người nghĩ đến đầu tiên khi cần một chế độ luyện tập thể thao trong giảm đau thần kinh tọa. Các bài tập sẽ tập trung giúp phần cơ lưng chắc khỏe hơn và tăng sự dẻo dai cho vùng thắt lưng và nhóm cơ đùi sau. Khi cột sống, các nhóm cơ vùng lưng quá yếu chúng sẽ không thể giúp cơ thể chống đỡ được các tác động mạnh dễ xô lệch vị trí và chèn ép lên dây thần kinh gây đau. Đồng thời việc thường xuyên làm việc, ngồi sai tư thế cũng khiến các cơ vùng hông, đùi sau, cơ mông tăng áp lực gây đau thần kinh tọa. 

Rất nhiều chuyên gia trong ngành đưa ra lời khuyên cách tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa là thực hiện các động tác giúp kéo dãn cơ thể vùng lưng, mông, chân. Trước khi luyện tập yoga, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn ra các bài tập phù hợp với khả năng của mình. Tuyệt đối không chọn các bài tập có kỹ thuật cao, cường độ nặng vì rất dễ gây nguy hiểm cho phần cột sống, thắt lưng, khiến các cơn đau nặng nề hơn. 

Người bệnh có thể thực hành 7 bài tập chữa đau dây thần kinh tọa để cải thiện tình trạng của mình:

1. Bài tập mở rộng lưng – Tư thế rắn hổ mang

Đây là bài tập yoga tác dụng tốt cho phần cột sống thắt lưng, phù hợp với bệnh nhân đau thần kinh tọa  do thoái hóa cột sống lưng hay thoát vị đĩa đệm. Với 10-15 phút mỗi ngày bài tập giúp vùng cơ lưng được thư giãn, giảm đau, tăng tuần hoàn máu.

Tư thế rắn hổ mang giúp mở rộng lưng

Các bước thực hiện:

– Đầu tiên nằm sấp xuống mặt thảm tập, chân tay duỗi thẳng.

– Kéo 2 bàn tay về vị trí ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó dùng lực ấn 2 bàn tay xuống để nâng phần thân lên khỏi mặt sàn. Nếu đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ vùng bụng khi nâng lên.

– Giữ nguyên thân dưới, hông chạm đất, cổ thẳng, mở rộng khoang ngực, hít thở sâu và cố gắng giữ ở tư thế này từ 5-10 giây. 

– Sau đó thở ra và hạ từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần.

2. Tư thế em bé 

Tư thế em bé – Child’s pose là một trong những động tác cơ bản trong bài tập yoga cải thiện triệu chứng đau thần kinh tọa. Bạn nên tập tư thế này ít nhất 3-4 giờ sau ăn để không ảnh hưởng đến tiêu hóa. 

– Đầu tiên bạn gập 2 chân lại và ngồi xuống sàn, mông ngồi lên gót chân. Hít thở đều, khi thấy thoải mái từ từ mở rộng đầu gối và phần hông.

– Gập người vươn về phía trước giữa 2 đùi. Mu bàn chân và trán chạm sàn, gáy thả lỏng.

– Duỗi thẳng 2 cánh tay ra trước, úp lòng bàn tay xuống mặt sàn. Thả lỏng vai.

– Hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.

– Sau đó từ từ nâng người trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi lần tập.

Tư thế em bé giúp giảm đau thần kinh tọa

3. Bài tập kéo giãn bằng đầu gối

Bài tập này giúp tăng linh hoạt cho phần cơ lưng của bệnh nhân. Các bước thực hiện như sau:

– Đầu tiên nằm ngửa trên thảm, tay và chân duỗi thẳng, có thể dùng gối nhỏ hoặc 1 quyển sách để kê đầu.

– Gập đầu gối lên, giữ 2 bàn chân thẳng, rộng bằng vai.

– Dùng 2 tay vòng qua đầu gối phải và kéo về phía ngực trái căng đến mức bạn có thể chịu được và giữ trong khoảng 20-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đồng khởi thở ra hít vào đều đặn. Tránh căng ngực và vai. 

– Mỗi chân thực hiện 3-5 lần rồi chuyển sang chân còn lại.

Bài tập kéo giãn đầu gối 

4. Bài tập nằm căng cơ mông

Bài tập này tác dụng chủ yếu giúp kéo giãn vùng cơ tháp. 

– Bắt đầu bạn ở tư thế nằm ngửa trên thảm.

– Co gối trái, bàn chân đặt trên sàn và gác bàn chân phải lên đùi chân trái. 

– Nắm đùi trái và kéo về phía bạn. Trong suốt quá trình kéo hông giữ thẳng và phần lưng không nâng khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông phải. Giữ khoảng 20 – 30 giây và thở đều. 

– Sau đó lặp lại hai đến ba lần và đổi sang bên còn lại.

5. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập này giúp giãn cơ và kéo dài gân kheo. Hướng dẫn chi tiết:

– Tư thế bắt đầu: Bạn đứng thẳng, để một chân lên một chiếc kệ/ghế thấp, giữ cơ thể thăng bằng rồi từ từ duỗi thẳng các ngón chân.

– Bệnh nhân từ từ ngả người về trước, giữ lưng thẳng trong khoảng 20 – 30 giây kết hợp thở sâu. 

– Tiếp theo đổi chân, thực hiện tương lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần mỗi chân.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau giúp giảm đau thần kinh tọa

6. Tư thế tam giác

Tư thế này tác động đến các khối cơ cả vùng thắt lưng, vai và thân dưới của cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau thần kinh tọa. Bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

– Đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng hơn vai, khoảng 3-4 bàn chân. Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ đồng thời chân trái hướng theo 1 góc nhỏ 15 độ. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể đứng trên 2 chân.

– Nghiêng người sang phía bên phải. Tay phải cố gắng chạm mu bàn chân hoặc đặt xuống sàn cạnh bàn chân phải, giữ cổ tay thẳng. Tay trái hướng thẳng lên trên tạo với tay phải thành 1 đường thẳng.

– Kéo giãn hông trái, mắt nhìn theo tay trái. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều khoảng 3 nhịp.

– Sau đó hạ tay trái xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái. 

Tư thế tam giác

7. Tư thế vặn mình

Khi thực hiện tư thế này không chỉ giúp giảm đau lưng và co thắt cơ, đồng thời cũng cải thiện đường tiêu hóa.

– Đầu tiên bạn ngồi với lưng thẳng, hai chân duỗi đặt cạnh nhau.

– Co chân trái và kéo sát vào phía trong sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải. Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái.

– Xoay lần lượt eo, vai và cổ vai từ phải về phía sau. Chú ý giữ thẳng cột sống. Có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải.

– Giữ nguyên tư thế tầm 30-60 giây kết hợp nhịp thở đều đặn.

– Sau đó thả tay trái ra và xoay eo, vai, cổ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với bên đối diện.

 

Tư thế vặn mình kéo căng vùng thắt lưng

Ngoài 7 bài tập yoga ở trên, bệnh nhân còn có thể tham khảo thêm một số động tác khác cũng có tác dụng tốt giúp cải thiện sức khỏe cho cơ, xương khớp ở eo, mông và chân. Chú ý trong quá trình tập luyện nên tập với mức độ phù hợp với bản thân, không nên kéo dãn căng quá mức, nên khởi động trước khi tập và duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày.

Các bài tập luyện thể dục thể thao có thể cải thiện khả năng vận động, giảm cơn đau nhức cho bệnh nhân. Bên cạnh đó bệnh nhân đau thần kinh tọa nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra phác đồ điều trị phù hợp nhất với mình từ việc dùng thuốc, thay đổi thói quen xấu, thiết lập chế độ ăn kết hợp luyện tập thể dục để rút ngắn thời gian điều trị, tăng cường hiệu quả.

Xem thêm: Đau thần kinh tọa khi mang thai