Bí quyết giảm cân thành công với Eat Clean

Eat clean là gì?

Hiện nay, xây dựng chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe được rất nhiều người quan tâm. Trong đó phải kể đến chế độ ăn Eat clean tùy theo thực đơn mà có tác dụng giảm cân hay tăng cân. Vậy nó là như thế nào? Hãy cùng Dược Điển Việt Nam tìm hiểu về vấn đề này nhé!

1. Chế độ ăn Eat clean là gì?

Eat Clean (Ăn sạch) là tiêu thụ những loại thực phẩm đơn giản, không chứa thành phần bảo quản, nhân tạo, ưu tiên sử dụng những thực phẩm nguyên hạt. Điều này có nghĩa là loại bỏ những thực phẩm đã qua chế biến, chất béo bị chuyển hóa, đường tinh luyện và ngũ cốc tinh chế. Nhiều người tuân theo chế độ nghiêm ngặt hơn là loại bỏ gluten, sữa và đậu nành. Những cần lưu ý rằng những thực phẩm sạch không có nghĩa những đồ còn lại là bẩn hoặc có hại cho sức khỏe.

Đối với những người mong muốn xây dựng lại chế độ ăn của mình học Eat Clean là một lựa chọn tốt để bắt đầu. Những loại thực phẩm được chú trọng bao gồm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein vì chúng tạo nên chế độ ăn uống cân bằng.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lựa chọn những thực phẩm sạch có thể giúp tăng hoặc giảm cân.

2. Eat Clean giúp đem lại điều gì cho sức khỏe?

Tùy thuộc vào cách xây dựng chế độ ăn mà Eat Clean có thể giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân. Ngoài ra, chế độ này còn giúp cải thiện sức khỏe tổng quát, ngăn ngừa một số bệnh lý như tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao, bệnh ung thư vú, bệnh tim mạch.

Hơn nữa, Eat Clean còn được chứng minh hỗ trợ sức khỏe tinh thần, duy trì lối sống vui vẻ.

Eat Clean giảm cân

Eat clean giúp giảm cân

Các nguyên tắc ăn eat clean giảm cân 

– Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa ăn truyền thống.

– Mỗi ngày không quên ăn sáng, tốt nhất là ă giờ sau khi thức dậy.

– Uống đủ nước mỗi ngày, 2 đến 3 lít nước.

– Lựa chọn những thực phẩm protein nạc, carbohydrate phức tạp, chất xơ, trái cây và hoa quả.

Các loại thực phẩm cần tránh:

– Thực phẩm được chế biến quá kỹ, chứa nhiều dầu mỡ.

– Chất làm ngọt nhân tạo.

– Đồ uống có đường, như soda, nước ngọt và nước trái cây ngọt…

– Rượu bia.

– Thực phẩm có phụ gia hóa học, chất bảo quản.

– Thực phẩm nhân tạo, bao gồm cả pho mát đã qua chế biến.

– Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Eat Clean tăng cân

Eat clean giúp tăng cân

Để có được mức cân nặng mong muốn, các nguyên tắc ăn eat clean tăng cân gồm những điều sau:

– Thực phẩm giàu năng lượng và calo..

– Đảm bảo rằng lượng calo cung cấp cho cơ thể lớn cao hơn lượng calo tiêu hao trong ngày.

– Bổ sung thêm các bữa ăn phụ trong ngày để hỗ trợ cho quá trình tăng cân.

– Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây khác nhau.

– Xây dựng thói quen vận động và tập thể dục thể thao mỗi ngày.

– Có thể sử dụng thêm sữa tăng cân cho người gầy.

– Luôn giữ tinh thần thoải mái, lạc quan nhất có thể, không tạo áp lực về tăng cân.

– Không sử dụng thuốc tăng cân.

3. Nguyên tắc trong Eat clean

Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn này như sau:

Ăn nhiều rau và trái cây

Ăn nhiều rau, trái cây là một trong những nguyên tắc ăn eat clean

Rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hoạt chất khác giúp chống lại chứng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương.

– Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

– Rau và trái cây tươi là lý tưởng để ăn Eat Clean, vì hầu hết chúng có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa hoặc chế biến rất đơn giản. Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp còn giúp giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn:

– Làm cho món salad càng nhiều màu sắc càng tốt, bao gồm ít nhất ba loại rau khác nhau ngoài rau xanh.

– Thêm hoa quả như quả mọng, táo cắt nhỏ hoặc lát cam vào các món ăn khác mà bạn thích. Rửa và cắt nhỏ rau, trộn với dầu ô liu và thảo mộc, rồi cho vào hộp trong tủ lạnh để dễ lấy.

Đọc nhãn

Các thực phẩm tiêu thụ: Hạn chế thực phẩm đóng gói, được chế biến nhiều với danh sách dài các thành phần, hầu hết đều không có nguồn gốc tự nhiên. Các thành phần được liệt kê trên nhãn thực phẩm chủ yếu phải dễ nhận biết như yến mạch làm từ ngũ cốc nguyên hạt, táo khô, hạt lanh và quế.

Hạn chế lựa chọn đồ ăn mà chứa các thành phần không dễ thể xác định hoặc khó đọc như sáp carnauba, lecithin đậu nành và hương liệu nhân tạo.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Không nên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Cắt giảm những món ăn chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo. Đặc biệt carb tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến rất dễ tiêu thụ nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Tránh các loại thực phẩm bị biến đổi mạnh so với dạng tự nhiên như nước ép táo đóng gói thay vì táo nguyên quả, khô gà so với ức gà tươi hoặc khoai tây chiên thay vì rau tươi. Hầu hết các mặt hàng đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Nhưng có một số quá trình chế biến có thể hữu ích cho thực phẩm, chẳng hạn như thanh trùng để làm cho trứng và các sản phẩm từ sữa trở nên an toàn hơn đối với cơ thể con người. Eat Clean không có nghĩa là tất cả các loại thực phẩm phải được tiêu thụ ở trạng thái nguyên vẹn ban đầu. Nấu chín, thanh trùng và bảo quản đều được sử dụng trong chế độ ăn này.

Chuẩn bị và chia nhiều bữa ăn nhỏ

Bắt đầu mỗi ngày với các bữa ăn đơn giản để giúp tạo thói quen không bỏ bữa sáng, chẳng hạn như sữa chua, những loại hoa quả tươi mọng.

Hạn chế uống rượu

Thay vì uống rượu bia nên bổ sung nước lọc

Rượu được tạo ra bằng cách lên men vào ngũ cốc, trái cây hoặc một số nguyên liệu khác.

Uống vừa phải một số loại rượu, đặc biệt là rượu vang có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên hoặc làm dụng lại thúc đẩy quá trình viêm và góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Nước lọc là thức uống tự nhiên và lành mạnh mà bạn có thể uống trong chế độ ăn Eat Clean. Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất tạo ngọt nhân tạo hoặc các thành phần gây hại khác.

4. Thực đơn Eat Clean trong 7, 14 ngày giúp giảm cân, thanh lọc cơ thể

Dựa vào những món ăn dưới đây, bạn có thay thế chúng với nhau để tạo ra thực đơn trong 7 hoặc 14 ngày phù hợp nhất với mình.

Thực đơn eat clean trong 1 tuần

Eat Clean cho bữa sáng

Buổi sáng có ý nghĩa quan trọng trong chế độ ăn Eat Clean. Để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt nên tiêu thụ những thực phẩm sau:

– Các loại sữa hữu cơ như sữa bò, sữa dê, phô mai, sữa chua…

– Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như yến mạch, bánh quy, kiều mạch, ngô…

– Ngũ cốc nguyên hạt chứa gluten như bánh mì từ lúa mì, mì ống, ngũ cốc…

– Hoa quả như đào, lê, cam, quýt, đu đủ…

Eat Clean cho bữa trưa, bữa tối

Bữa trưa cần đảm bảo dinh dưỡng bao gồm những thực phẩm mà chúng tôi gợi ý như:

–  Protein hữu cơ như trứng, gà, thịt lợn, chim cút…

– Protein từ thịt ăn cỏ như bò, dê, lai, cừu…

– Protein từ hải sản như cá (cá hồi, cá basa, cá ngừ…), động vật có vỏ (tôm, hàu, cua, sò…), mực…

– Protein từ thực vật như các loại đậu, kiều mạch…

– Các loại rau như khoai lang, khoai tây, các loại đỗ, củ cải, súp lơ, cà chua, bí ngòi, bắp cải…

– Hoa quả, bao gồm: vải thiều, ổi, dứa, táo, cam, lê, đào, sung…

Từ đó thực phẩm này chế biến đơn giản như hấp, xào, nướng… mà có những món ăn phù hợp với từng đối tượng.

Eat Clean cho bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ có thể được thêm vào mỗi ngày bao gồm:

– Đậu phộng.

– Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt chia, hạt vừng…

– Các loại dầu như dầu oliu, dầu mè…

– Hoặc một số loại hoa quả ở trên.

5. Eat Clean dành cho bà bầu

Chế độ ăn eat clean cho bà bầu

Khi mang thai cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dưới đây là gợi ý một số ý tưởng cho chế độ ăn Eat Clean ở phụ nữ mang thai:

Chất đạm

Thực phẩm chứa protein giúp em bé phát triển. Các nguồn cung cấp protein bao gồm thịt (nhưng tránh gan), cá, thịt gia cầm, trứng, đậu, các loại đậu và các loại hạt. Ăn một ít protein mỗi ngày. Chọn thịt nạc, bỏ da của thịt gia cầm và chỉ sử dụng một ít mỡ để nấu.

Thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua rất quan trọng vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà bé cần.

Trái cây và rau quả

Mẹ bầu nên ăn nhiều trái cây, rau xanh

Ăn nhiều trái cây và rau xanh giúp mẹ bầu cung cấp vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày ở dạng tươi, sấy khô hoặc ép lấy nước. Luôn rửa chúng thật sạch và cẩn thận. 

Nấu chín nhẹ rau trong một ít nước sẽ cung cấp được lợi ích của các chất dinh dưỡng chứa trong chúng.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Nhu cầu sử dụng sắt, acid folic ở phụ nữ cao hơn bình thường. Do vậy việc bổ sung chúng mỗi ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên nên chọn những thành phần được chế biến từ tự nhiên, không chứa chất bảo quản hoặc chất hóa học.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo

– Thực phẩm có nhiều đường, như sô cô la, bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt, và nước ngọt. Đường chứa calo và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác và có thể góp phần tăng cân, béo phì và sâu răng.

– Thực phẩm có nhiều chất béo, như mỡ. Chất béo có rất nhiều calo, và ăn nhiều thức ăn chứa nhiều dầu mỡ khiến cơ thể tăng cân. Có quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng khả năng phát triển bệnh tim.

– Thực phẩm có chứa thêm muối. Chỉ thêm một chút muối khi nấu ăn.

Trên đây là những thông tin chính để xây dựng chế độ ăn Eat Clean. Mong rằng nó có thể giúp ích được cho các bạn. Chúc bạn thành công với chế độ ăn lành mạnh của mình.