Hạt óc chó: Giá trị dinh dưỡng, lợi ích và những lưu ý khi sử dụng

Những điều cần biết về hạt óc chó

Hạt óc chó đang ngày càng được sử dụng phổ biến, là sản phẩm được người tiêu dùng quan tâm bởi những tác dụng tuyệt vời của nó đối với sức khoẻ. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về đặc điểm cũng như cách dùng của loại hạt thần kỳ này qua bài viết dưới đây!

1. Giá trị dinh dưỡng từ hạt óc chó

Hạt óc chó là nguồn thực phẩm bổ ích với thành phần dinh dưỡng đa dạng và phong phú, tốt cho sự phát triển toàn diện của hệ thống các cơ quan trong cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật.

Giá trị dinh dưỡng của hạt óc chó

1.1 Các thành phần dinh dưỡng có hàm lượng cao

Cứ trong 30g nhân của hạt óc chó thì chứa các chất dinh dưỡng với hàm lượng tương ứng như sau:

– Chất béo: 18,5 gram.

– Protein: 4,3 gram.

– Carbs: 3,9 gram.

– Chất xơ: 1,9 gram.

– Đường: 0,7 gram

– Nước chiếm 4% khối lượng.

– Calo: 185 kcal.

Có thể thấy, chất béo là thành phần giữ hàm lượng cao nhất của hạt óc chó, chiếm tới 65% theo trọng lượng. Cũng tương tự như nhiều loại hạt khác, phần lớn nguồn năng lượng cung cấp từ hạt óc chó do chất béo tạo nên. Vì vậy, làm cho thực phẩm trở nên giàu calo và cung cấp một lượng axit béo tốt cho sức khoẻ tim mạch và trí não.

Chất béo trong hạt óc chó có hàm lượng cao nhất

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra hạt óc chó dù có lượng lớn chất béo, năng lượng cao nhưng quá trình sử dụng với mục đích thay thế các loại thực phẩm khác lại không làm tăng nguy cơ béo phì.

Các chất béo phổ biến trong hạt óc chó ở dạng chưa bão hòa đa, bao gồm hai loại cơ bản:

– Axit béo Omega-6: hay còn gọi là axit linoleic, có hàm lượng cao nhất.

– Axit béo Omega-3: là tên khác của Axit alpha-linolenic (ALA), chiếm tỷ lệ khoảng 8-14% tổng chất béo. Hạt óc chó cung cấp với hàm lượng cao hơn đáng kể so với các loại hạt khác. ALA là một chất béo thiết yếu cần phải bổ sung hàng ngày trong chế độ ăn uống.

Cả 2 loại axit béo này đều giúp cải thiện thành phần chất béo trong máu tốt hơn. Có tác dụng bảo vệ sức khỏe của trái tim, giảm rõ rệt nguy cơ tử vong do bệnh tim gây ra, đồng thời nâng cao khả năng phòng chống viêm, nhiễm.

1.2 Các vitamin và khoáng chất trong hạt óc chó

Hạt óc chó chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Hạt óc chó chứa một số vitamin và khoáng chất có ích cho sức khỏe, bao gồm:

– Đồng (Cu): Là khoáng chất giúp bảo vệ sức khỏe của tim. Đồng thời tăng cường chức năng của xương, hệ thống thần kinh và miễn dịch cho cơ thể.

– Phospho (P): Một nguyên tố giữ vai trò tạo nên hệ thống xương chắc khỏe, chiếm khoảng 1% cấu trúc của cơ thể.

– Mangan (Mn): Có chức năng thúc đẩy cơ thể hấp thụ Canxi, cải thiện mật độ xương tốt hơn. Là khoáng chất thường thấy nhiều trong các loại hạt

– Axit folic (hay còn gọi là folate hoặc vitamin B9): Là một loại axit quan trọng giữ nhiều chức năng sinh học. Cần thiết phải cung cấp đầy đủ cho mẹ bầu khi mang thai, nếu thiếu trẻ sẽ không thể phát triển đầy đủ, dễ gây dị tật bẩm sinh.

– Vitamin B6: Công dụng hỗ trợ thần kinh cùng với tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời tăng tạo máu.

– Vitamin E: Chiếm hàm lượng đáng kể trong hạt óc chó (nhất là dạng gamma-tocopherol). Là vitamin có tác dụng tốt đối với sức sống của làn da, giúp ngăn ngừa lão hóa, chống oxy hóa cho da.

1.3 Các hợp chất thực vật khác trong hạt óc chó

Bên cạnh những chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất quan trọng như trên, hạt óc chó còn chứa lượng lớn hỗn hợp các hợp chất thực vật phức tạp cũng có hoạt tính sinh học. Theo một nghiên cứu ở Hoa Kỳ về hàm lượng chất chống oxy hóa trong các thực phẩm thường ăn, hạt óc chó cho kết quả đứng thứ 2 trong tổng số 1.113 loại đưa ra khảo sát.

Hạt óc chó chứa nhiều hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa

Một vài hợp chất điển hình trong hạt óc chó như sau:

– Axit ellagic: Chiếm tỷ lệ cao trong số các chất chống oxy hóa này được tìm thấy từ hạt óc chó. Axit này có tác dụng hiệp đồng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin, giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh về tim và ung thư.

– Axit phytic (hay phytate): Là một chất có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên cần lưu ý nó có thể làm cho cơ thể giảm hấp thu sắt và kẽm.

– Catechin: Là một flavonoid cũng có chức năng chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, bao gồm điều hòa huyết áp, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch.

– Melatonin: Giúp điều chỉnh hiệu quả nhịp sinh học cho cơ thể, đem lại giấc ngủ chất lượng, chống oxy hóa mạnh mẽ.

2. Tác dụng bổ dưỡng của hạt óc chó đối với sức khỏe

2.1 Hạt óc chó có tác dụng tốt cho bà bầu và em bé

Sử dụng hạt óc chó có khả năng giảm đáng kể cảm giác buồn nôn khi mang thai cho các mẹ bầu. Đồng thời, loại thực phẩm này cũng giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe người mẹ, cung cấp năng lượng cho đại não của thai nhi được phát triển toàn diện.

Hạt óc chó tốt cho bà bầu và em bé

Bên cạnh đó, khoa dinh dưỡng y tế công cộng tại Mỹ còn chỉ ra hạt óc chó dùng cho bà bầu giúp giảm đến 50% nguy cơ trẻ mắc các bệnh dị ứng trong tương lai. Nguyên nhân là nhờ các axit béo không bão hòa có trong hạt tăng cường hệ thống miễn dịch thông qua việc cải thiện các tế bào đường ruột.

2.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa phong phú, đa dạng với hàm lượng cao, hạt óc chó giúp phòng ngừa sự hình thành các cục máu đông, từ đó giảm triệt để các cơn đau tim.

Hạt óc chó cải thiện sức khỏe tim mạch

Đồng thời, Omega-3 kết hợp với các vitamin và chất xơ trong hạt óc chó cũng giúp loại trừ các Cholesterol xấu trong cơ thể – là tác nhân chính dẫn đến các bệnh tim mạch. Hạt óc chó còn giảm viêm, kết hợp với cải thiện chức năng mạch máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

2.3 Tăng cường chức năng não bộ

Lượng Omega-3 có trong hạt óc chó gấp đến 3 lần so với cá hồi. Mặt khác, loại axit béo này lại chiếm tới 60% cấu trúc não bộ. Vì vậy, tiêu thụ hạt óc chó thường xuyên vừa giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện tư duy, lý luận, lại giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm hay mắc phải các bệnh rối loạn về hành vi.

Hạt óc chó tác dụng tăng cường chức năng não bộ

Nhờ đó, hạt óc chó là nguồn thực phẩm giá trị cho đối tượng người cao tuổi có suy giảm trí óc hay giúp trẻ em phát triển não bộ toàn diện. Trong một thử nghiệm trên chuột, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra ăn hạt óc chó hàng ngày có thể thúc đẩy kỹ năng học tập của chúng được tốt hơn, đồng thời đảo ngược các suy giảm trong chức năng não có liên quan đến tuổi tác.

2.4 Phòng ngừa ung thư hiệu quả

Ung thư là tình trạng bệnh đặc biệt có liên quan đến sự phát triển bất thường của các tế bào. Một số trường hợp bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt hàng ngày. Axit ellagic có trong hạt óc chó là chất chống oxy hóa vừa giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả, lại rất hữu ích đối với các bệnh nhân mắc ung thư đang trong giai đoạn phục hồi.

Hạt óc chó ngăn ngừa ung thư hiệu quả

Các nhà khoa học nhận thấy việc ăn hạt óc chó hàng ngày giúp làm giảm nguy cơ hình thành ung thư, chậm đi sự phát triển của các tế bào khối u đã có. Đặc biệt là ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, tuyến tụy,…

2.5 Kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường

Qua một số thử nghiệm đối với bệnh nhân tiểu đường, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra hạt óc chó giúp cải thiện lượng Insulin trong cơ thể. Đó là một loại hormon có chức năng kiểm soát nồng độ đường trong máu hiệu quả. Từ đó, đồng nghĩa với việc ăn hạt óc chó mỗi ngày có tác dụng cân bằng đường huyết tốt hơn, giảm mạnh các triệu chứng cũng như biến chứng của bệnh tiểu đường.

Hạt óc chó kiểm soát đường huyết, phòng bệnh tiểu đường

2.6 Ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật

Sỏi mật là căn bệnh hay gặp phải ở những người có nguy cơ cao như người lớn tuổi, người uống nhiều rượu bia hay người có vòng eo lớn,… Các dữ liệu thu thập từ khảo sát thực tế cho thấy ăn nhiều hạt óc chó hàng ngày giúp giảm đáng kể tỷ lệ có sỏi mật nhờ vào số lượng hợp chất thực vật phong phú.

Ngăn ngừa hình thành sỏi túi mật bằng hạt óc chó

2.7 Hạt óc chó có khả năng bảo vệ xương chắc khỏe

Hệ thống xương vô cùng quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ thể. Tuy nhiên, khi tuổi càng cao, xương càng dễ bị thoái hóa. Mật độ khoáng chất trong xương thấp hơn nhiều dẫn tình trạng gọi là bị loãng xương. Nhờ có hàm lượng khoáng chất và vitamin cao, hạt óc chó giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho xương, giữ cho xương chắc khỏe, vận động linh hoạt.

Hạt óc chó giúp bảo vệ xương chắc khỏe

2.8 Bổ thận tráng dương, tăng khả năng làm cha

Một nghiên cứu ở Châu Âu đã chứng minh tác dụng tăng cường sức khỏe tinh trùng từ việc sử dụng hạt óc chó hàng ngày. Tinh trùng ở nam giới có sức sống mãnh liệt hơn, khả năng di chuyển linh hoạt. Từ đó, tăng cường chức năng sinh lý, nâng cao khả năng tinh trùng gặp trứng, hình thành hợp tử, phát triển thành bào thai.

Hạt óc chó cũng được xem như một thực phẩm hỗ trợ điều trị các căn bệnh dẫn đến hiếm muộn, vô sinh, tăng cường khả năng sinh sản.

2.9 Cải thiện giấc ngủ chất lượng mỗi ngày nhờ vào hạt óc chó

Melatonin là một hormon giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ mỗi khi mệt mỏi hay hoạt động quá sức. Khi về già, lượng hormon này sẽ giảm sản sinh khiến cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, Melatonin dồi dào trong hạt óc chó là cần thiết để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Hạt óc chó giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn

2.10 Ăn hạt óc chó có lợi cho đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt óc chó mang lại tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ điều trị viêm loét dạ dày hiệu quả. Đặc biệt dùng để điều trị chứng táo bón ở phụ nữ trong thời kỳ mang thai hoặc sau khi sinh rất tốt, tạo cảm giác dễ chịu, thoải mái cho người sử dụng.

Ngoài ra, hạt óc chó cũng mang đến các hiệu quả khác như làm đẹp da, giảm cân, hỗ trợ điều trị hen suyễn, giảm căng thẳng stress, phục hồi chức năng não bộ…

3. Lưu ý một số tác động bất lợi từ hạt óc chó

Từ những lợi ích tuyệt vời như trên, hạt óc chó được xem là một thực phẩm quý, ngày càng được yêu thích sử dụng. Tuy nhiên, cần chú ý không hoặc hạn chế dùng trong một số trường hợp sau đây do tác dụng phụ của hạt óc chó:

– Người có dị ứng với hạt óc chó: Những triệu chứng dị ứng xuất hiện thường khá nghiêm trọng, có thể gây sốc phản vệ, thậm chí dẫn đến tử vong nếu không được chữa trị kịp thời. Theo thống kê, hạt óc chó thuộc một trong số 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Người dị ứng với hạt óc chó tốt nhất nên tránh hoàn toàn các loại hạt tương tự.

Hạt óc chó có thể gây dị ứng, sốc phản vệ

– Gây giảm hấp thu các chất khoáng khác: Cũng giống với nhiều loại hạt khác, hạt óc chó chứa nhiều Axit phytic, là một hợp chất thực vật gây cản trở sự hấp thu các khoáng chất trong đường tiêu hóa.

– Hạt óc chó là món ăn rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều, rất có thể gây đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy cùng nhiều rối loạn tiêu hóa khác.

4. Ăn bao nhiêu hạt óc chó một ngày là phù hợp?

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra, số lượng hạt óc chó tối đa mà một người trưởng thành nên tiêu thụ là 9 hạt mỗi ngày. Tuy nhiên, khuyến cáo này có sự điều chỉnh cho phù hợp với từng đối tượng đặc biệt khác nhau:

– Đối với phụ nữ mang thai: Bác sĩ khuyên mẹ bầu tốt nhất nên dùng trong khoảng từ 6-8 hạt óc chó mỗi ngày. Liều lượng này giúp trí não thai nhi có điều kiện phát triển hoàn thiện nhất. Đồng thời, mẹ bầu cũng được chăm sóc, giảm các triệu chứng khó chịu.

– Đối với trẻ em: Hàng ngày, chỉ nên để trẻ ăn từ 4-6 hạt óc chó. Ở mức độ này, bé có khả năng hấp thụ hoàn toàn hàm lượng dinh dưỡng phong phú trong mỗi hạt, không gây lãng phí và tránh được các tác động bất lợi.

Ăn bao nhiêu hạt óc chó một ngày là thích hợp?

Như vậy, hạt óc chó là một thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng với những lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý đến một vài tác động bất lợi và liều lượng dùng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.