Làm thế nào để tăng chiều cao cơ thể?
Cơ thể phát triển chiều cao nhanh vào những năm đầu đời, nhận thấy sự thay đổi rõ rệt nhất vào giai đoạn dậy thì tăng vọt tầm 10-12cm. Sau đó vào giai đoạn trưởng thành chiều cao sẽ tăng chậm lại chỉ tầm 1-2 cm và gần như không có sự thay đổi sau khoảng 25 tuổi. Do vậy ngay khi sinh ra và trong giai đoạn phát triển ta cần chú ý để không bỏ qua giai đoạn vàng tăng cường chiều cao. Ngoài vấn đề về gen di truyền thì việc luyện tập cũng như ăn uống cũng sẽ giúp bạn sở hữu chiều cao mơ ước. Một số bí kíp tăng chiều cao cho cơ thể sau đây bạn có thể tham khảo:
1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Một chế độ ăn cân bằng không chỉ đem lại cơ thể khỏe mạnh mà còn góp phần tăng trưởng chiều cao. Theo chuyên gia, các dinh dưỡng từ bữa ăn hằng ngày chiếm đến 80% thành công của quá trình tăng chiều cao. Nó không chỉ giúp xương phát triển mà còn kích thích cơ thể sản xuất các hormone tăng trưởng giúp bạn cao lớn hơn. Vì vậy ngay từ khi còn nhỏ ba mẹ cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất cho trẻ từ chất béo, đạm, tinh bột, các vitamin và khoáng chất.
Các yếu tố ảnh hưởng đến tăng cường chiều cao
– Bổ sung protein: Chất đạm được coi là chất cơ bản cấu tạo nên mô xương, khớp và sụn trong cơ thể. Đồng thời chúng cũng đảm nhiệm vai trò trong việc tạo thành, kích thích các hormone tăng trưởng giúp cơ thể bạn phát triển và tăng trưởng chiều cao. Nguồn bổ sung chất đạm rất phong phú từ các loại thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt. Nhu cầu chất đạm hàng ngày cũng khác nhau theo độ tuổi, giới tính. Ví dụ nam giới từ 14-18 tuổi mỗi ngày cần 185g còn nữ giới từ 9-18 tuổi cần 140g protein mỗi ngày.
– Các vitamin và khoáng chất: Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên bổ sung các thực phẩm giàu các vitamin và khoáng chất như Magie, kẽm, photpho, canxi, vitamin D, K2…
+ Canxi là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo và phát triển xương chắc khỏe, giúp phát triển chiều cao. Vì vậy trong bữa ăn nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu canxi như rau xanh, ngũ cốc, các loại cá, bánh mì, sữa, trứng… Đặc biệt trong sữa không những chứa nhiều canxi mà còn có protein cùng nhiều khoáng chất khác tốt cho sự phát triển của xương và cơ bắp trong cơ thể.
Bổ sung Canxi giúp tăng chiều cao cơ thể
+ Kẽm: Tuy không tham gia trực tiếp vào sự phát triển của xương nhưng nếu thiếu hụt kẽm cơ thể sẽ chậm phát triển. Kẽm có nhiều lợi ích với cơ thể trong đó giúp tránh cho quá trình phát triển của cơ thể bạn chấm dứt sớm. Điều đó giúp bạn có thể phát triển chiều cao một cách tối đa nhất. Những loại thực phẩm giàu kẽm có thể kể đến như các loài hải sản, rau bina, lòng đỏ trứng, đậu phộng, thịt bò…
+ Các loại vitamin A, D, B,C từ các loại rau củ và hoa quả.
– Nên uống nhiều nước: Giúp thanh lọc cơ thể đồng thời hỗ trợ cho sự vận động của hệ xương khớp trơn tru. Nếu cơ thể không nạp đủ nước, các đĩa đệm bị thiếu nước và co lại.
– Ăn đủ bữa trong ngày: Không nên bỏ bữa sáng luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo để cơ thể phát triển toàn diện. Ăn sáng đầy đủ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và tăng cường các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
– Bên cạnh bổ sung dinh dưỡng qua nguồn thực phẩm thì có thể uống thêm sản phẩm chức năng như các viên uống vitamin tổng hợp, viên uống bổ sung canxi…đảm bảo đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên cần cân đối với chế độ ăn hàng ngày tránh tình trạng dư thừa, ảnh hưởng đến sức khỏe.
– Cần hạn chế các đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ, chiên rán nhiều lần, đồ ăn nhanh, đóng hộp, chế biến sẵn…Đồng thời tránh xa đồ uống có cồn, bia rượu, hút thuốc lá, hay các chất kích thích khác…Chúng đều gây hại cho sức khỏe, khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng cần thiết, làm chậm quá trình tăng trưởng tự nhiên. Hơn nữa còn khiến cơ thể mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, bệnh lý trên tim mạch, hô hấp.
Thức ăn nhanh không tốt cho việc tăng chiều cao
2. Luyện tập thể dục thể thao
Chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện thể dục thể thao đều đặn giúp bạn hiệu quả hơn trong việc tăng chiều cao. Ngược lại lối sống ít vận động sẽ khiến hệ cơ xương khớp chậm phát triển nên chiều cao cũng không được tăng trưởng tối đa nhất. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.
Có nhiều bài tập cũng như môn thể thao hỗ trợ rất tốt trong việc phát triển chiều cao của cơ thể. Tùy độ tuổi, thể lực, sở thích cá nhân… mỗi người có thể lựa chọn các hoạt động thể thao khác nhau như bơi lội, bóng rổ, đu xà, yoga…Mỗi ngày nên dành ra 30 phút đến 1h để luyện tập các hoạt động thể dục, thể thao này.
Một số bài tập, môn thể thao bạn có thể tham khảo như là:
Bóng rổ
Đây là môn thể thao nhiều trẻ em lựa chọn để giúp tăng chiều cao cũng như rèn luyện thể lực. Trong quá trình chơi có nhiều động tác bật nhảy lên cao, vươn người để tranh bóng, ném bóng vào rổ… nên có tác dụng kích thích sự kéo dãn của hệ cơ xương giúp chúng dài ra, dẻo dai hơn và thúc đẩy chiều cao phát triển. Bóng rổ cũng là môn thể thao đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa mắt, tay chân cùng thể lực tốt vì phải chạy nhảy nhiều và còn giúp rèn luyện tinh thần đồng đội, phối hợp ăn ý.
Chơi bóng rổ tốt cho phát triển chiều cao
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng trưởng chiều cao. Thường hoạt động này nên áp dụng với đối tượng trẻ nhỏ đang trong giai đoạn dậy thì sẽ có tác dụng nhất. Khi thực hiện động tác chân luôn cần bật nhảy nhịp nhàng theo nhịp văng của dây nên cũng kích thích nhiều vào hệ xương khớp. Nhảy dây giúp xương dài ra nhanh hơn và có mật độ phát triển xương khớp tốt nhất. Đây là một bài tập đơn giản có thể thực hiện mọi lúc chỉ cần có một sợi dây nhảy và không gian đủ rộng, thông thoáng.
Bơi lội
Bơi lội cũng có hiệu quả trong việc phát triển chiều cao, nhất là ở trẻ nhỏ. Môn thể thao này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ trên cơ thể cùng điều hòa nhịp thở. Các động tác vươn tay để quạt nước, rướn người về phía trước giúp kéo giãn các cơ tay, chân, hỗ trợ phát triển cho xương, tăng chiều cao. Các chuyên gia khuyến cáo các động tác bơi sải, bơi bướm, bơi ếch có tác dụng tăng chiều cao hiệu quả hơn. Bên cạnh đó bơi lội cũng giúp mở rộng vòm ngực, giúp hoạt động của hệ hô hấp tốt hơn. Bơi lội cũng giúp bạn có một cơ thể cân đối và săn chắc hơn.
Bơi lội giúp trẻ phát triển chiều cao
Đu xà
Đây là một trong các bài tập được nhiều người sử dụng cũng như ba mẹ hay cho con mình luyện tập để tăng chiều cao. Để thực hiện bài tập này bạn cần bật nhảy để 2 tay nắm được lên thanh xà ngang và giữ cơ thể thẳng. Khi đó các khối cơ của cơ thể đều được hoạt động. Khi đu xà các khớp xương, đốt sống cũng không bị đè nén do trọng lượng của cơ thể.
Dưới tác dụng của trọng lực, cơ xương khớp được kéo dãn, đặc biệt là phần thân dưới. Các lớp sụn khớp được phát triển giúp xương được kéo dài đáng kể. Khi thực hiện động tác đu xà cần chú ý an toàn, kiểm tra độ chắc của xà, khởi động kỹ càng để tránh tình trạng chuột rút, đau cơ hay gặp chấn thương, nhất là ở trẻ nhỏ.
Yoga tăng chiều cao
Các bài tập yoga phù hợp cho cả nam và nữ cũng như cả trẻ nhỏ hay người trưởng thành luyện tập. Các động tác yoga nhẹ nhàng nhưng giúp cơ thể kéo dài xương. Ngoài ra cũng giúp tinh thần thư thái và cải thiện nhiều bệnh trên hệ xương khớp.
Khi thực hiện các động tác yoga giúp các đốt xương được kéo giãn tối đa, kích thích phần sụn khớp phát triển làm dài xương. Tập yoga cũng kích thích các hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao. Không chỉ có tác dụng hiệu quả ở trẻ nhỏ mà tập yoga tăng chiều cao được nhiều người trưởng thành lựa chọn vì phù hợp với công việc, nhịp sống bận rộn, hiệu quả khả quan khi có thể tăng thêm 1-2cm dù đã qua tuổi dậy thì.
Một số động tác yoga giúp tăng chiều cao như là tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang, tư thế cái bàn, động tác Sarvangasana, động tác Tadasana…
Luyện tập yoga tăng chiều cao
3. Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Các chuyên gia luôn khuyến cáo nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để tận dụng nguồn vitamin D tự nhiên giúp tăng trưởng chiều cao. Vitamin D là một yếu tố cần thiết tăng trưởng cơ bắp và giúp cơ thể hấp thu canxi từ chế độ ăn uống tối đa nhất. Thiếu vitamin D cơ thể sẽ giảm hấp thu canxi, dẫn đến tình trạng còi xương, loãng xương ở trẻ nhỏ.
Đối với trẻ nhỏ nên cho trẻ thường xuyên tắm nắng vào thời điểm sáng sớm khoảng 20 phút mỗi ngày để tăng tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Lưu ý nên tắm nắng trước 8h sáng để tránh các tác hại của tia cực tím ảnh hưởng đến da, sức khỏe. Khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể dục thể thao ngoài trời nhưng cũng không quên các biện pháp bảo vệ da như bôi kem chống nắng đầy đủ, tránh các khung giờ nắng gắt, chỉ số tia UV cao.
Tắm nắng giúp trẻ tăng hấp thu Vitamin D
4. Ngủ đủ và đúng giờ
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể được nghỉ ngơi mà còn giúp ích cho sự phát triển thể chất. Khi ngủ cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi tế bào, sản sinh ra hormone tăng trưởng nhất là hormone GH…Khi ngủ đủ và đúng giờ giúp cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn, lượng hormon tiết ra nhiều hơn, tinh thần cũng minh mẫn hơn, cơ thể sảng khoái và khỏe mạnh. Mỗi ngày nên ngủ đủ 8h vào ban đêm và cố gắng đi ngủ trước 10h. Vào buổi trưa cũng nên dành ra 10-15 phút ngủ trưa để thư giãn.
Ngủ đủ giấc và đúng giờ giúp tăng chiều cao
5. Đúng tư thế
Việc ngồi, hoạt động sai tư thế cũng là một yếu tố tác động đến sự phát triển của hệ xương khớp, hạn chế việc tăng trưởng chiều cao. Khi đi, đứng, ngồi không cân đối. hay cúi gằm mặt xuống bàn đọc sách, nhìn màn hình điện thoại, máy tính sẽ khiến cột sống bị vẹo sang một bên, khó để các đốt sống được kéo dãn, ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao. Ngoài ra hay mang vác vật nặng cũng khiến các đốt sống, khớp xương bị đè nén dẫn đến khó phát triển chiều cao mà còn gây ra nhiều bệnh cơ xương khớp như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa…
Tránh các hoạt động sai tư thế
Để có được chiều cao như mong ước ngay từ nhỏ, ba mẹ nên chú trọng đến việc tăng trưởng chiều cao cho trẻ. Tuy một phần chiều cao dựa vào yếu tố di truyền, nhưng dinh dưỡng cũng như luyện tập thể thao cũng ảnh hưởng không nhỏ. Hy vọng những bí kíp tăng chiều cao ở trên sẽ hiệu quả trong việc giúp bạn có một chiều cao lý tưởng, sự tự tin trong cuộc sống.
