Giảm cân an toàn sau sinh
Việc tăng cân nặng trong khi mang thai khiến nhiều mẹ bỉm sữa cảm thấy vô cùng lo lắng. Hầu hết những người mới làm mẹ đều háo hức trút bỏ bộ quần áo bà bầu và mặc vào chiếc quần jean cũ hay những bộ cánh lộng lẫy. Vậy giảm cân sau sinh như thế nào cho an toàn và hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề này nhé!
I. Thời điểm thích hợp để giảm cân sau sinh
Trước đây, phụ nữ thường được yêu cầu đợi ít nhất sáu tuần sau khi sinh mới bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, với những nghiên cứu hiện đại đã chứng minh được rằng việc tập những bài nhẹ nhàng có đem lại nhiều lợi ích sớm cho cơ thể.
Nếu trong khi mang thai bạn có thể thể thao nhẹ nhàng và sinh thường qua đường âm đạo không biến chứng, có thể an toàn để bắt đầu tập thể dục nhẹ trong những ngày sau sinh – hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng.
Thời điểm thích hợp để giảm cân là trong 6 tháng đầu sau sinh
Nếu bạn sinh mổ hoặc sinh phức tạp, hãy nói chuyện với bác sĩ về thời điểm nên bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nói chung, bạn có thể bắt đầu các bài tập nhẹ khoảng 4 đến 6 tuần sau khi sinh.
Thời điểm vàng để cơ thể mẹ lấy lại vóc dáng mảnh mai là trong vòng 6 tháng đầu sau sinh. Sở dĩ bởi vậy vì trong giai đoạn này có một số thuận lợi như hormon hỗ trợ cảm giác thèm ăn biến mất, không cần phải ăn uống nhiều hơn để nuôi con như giai đoạn mang thai.
II. Những mẹo giảm cân an toàn cho phụ nữ sau sinh
1. Đặt mục tiêu hợp lý
Sau sinh không ít bà mẹ cảm giác sốc với cân nặng của mình. Nhưng khi đặt mục tiêu giảm cân quá cao mà không thực hiện được có thể khiến mẹ bỉm chán nản.
Hầu hết phụ nữ giảm khoảng 6 kg sau khi sinh con, bao gồm cả trọng lượng của em bé, nhau thai và nước ối. Trong tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn sẽ giảm thêm cân khi loại bỏ những chất lỏng còn lại nhưng chất béo tích trữ trong thai kỳ sẽ không tự biến mất. Thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên, có thể hợp lý để giảm tới 0,5 kg một tuần. Vì vậy có thể phải mất sáu tháng đến một năm để trở lại cân nặng trước khi mang thai, cho dù bạn đang cho con bú hay không.
Hãy nhẹ nhàng với bản thân và chấp nhận những thay đổi của cơ thể. Sau đó từ từ lấy lại vóc dáng của mình.
2. Cho con bú
Tiếp tục cho con bú có thể hỗ trợ giảm cân
Cho con bú cũng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Điều này là do khi cho con bú, cơ thể người mẹ sử dụng các tế bào chất béo được lưu trữ trong cơ thể khi mang thai cùng với lượng calo từ chế độ ăn uống để cung cấp năng lượng sản xuất sữa và nuôi con. Từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả.
III. Chế độ ăn để giảm cân cho phụ nữ sau sinh
1. Xem xét thói quen ăn uống
Khi bạn mang thai, mẹ bầu đã điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Sau khi mang thai, chế độ dinh dưỡng vẫn rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Đưa ra những lựa chọn hợp lý sẽ thúc đẩy giảm cân lành mạnh, an toàn sau khi mang thai.
Nguyên tắc giảm cân sau sinh là gì?
Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn như sau:
– Ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
– Chọn protein nạc từ nhiều nguồn khác nhau.
– Hạn chế đồ ngọt và muối.
– Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày.
2. Theo dõi lượng calo bổ sung hàng ngày
Cung cấp cho cơ thể một lượng calo phù hợp sẽ giúp duy trì năng lượng và đủ sữa cho em bé.
Một bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày so với 1.800 đến 2.000 calo đối với phụ nữ không cho con bú. Tuy nhiên, nhu cầu calo cá nhân rất thay đổi và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động và lượng calo của mẹ bỉm đang cho con bú.
Vì vậy cần duy trì mức calo cần thiết hàng ngày để vừa giảm cân an toàn vừa đảm bảo sức khỏe cho em bé.
3. Những thực phẩm nên tiêu thụ
Chế độ dinh dưỡng góp một phần quan trọng trong chế độ ăn. Mẹ bỉm nên bổ sung nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Bao gồm:
– Protein: Trứng, cá giàu protein là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Bên cạnh đó protein từ thực vật cũng rất tốt cho phụ nữ sau sinh như các loại hạt, cây họ đậu.
Giảm cân bằng các tiêu thụ nhiều chất xơ
– Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh có khả năng giảm cân. Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm nồng độ hormon đói. Nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây trong bữa ăn của bạn.
4. Những thực phẩm nên hạn chế
– Hạn chế nhóm thực phẩm chứa đường và tinh bột qua tinh chế. Chúng có lượng calo cao mà ít chất dinh dưỡng. Đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư, suy giảm nhận thức.
– Tránh thực phẩm đã qua chế biến. Nhóm này thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối làm đảo ngược tác dụng giảm cân của bạn. Vì vậy nên hạn chế đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, thực phẩm đóng gói sẵn…
Phụ nữ sau sinh cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
– Rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng. Vì vậy nếu muốn giảm cân hiệu quả, phụ nữ sau sinh không nên uống rượu bia.
IV. Các bài tập lành mạnh cho phụ nữ sau sinh
Tập thể dục đặc biệt quan trọng với việc giảm cân và sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ sau sinh.
1. Nguyên tắc hoạt động thể chất
Một số nguyên tắc tập thể dục để giảm cân cho phụ nữ sau sinh như sau:
– Nếu đang nuôi con bằng sữa mẹ, bạn hãy cho bé bú ngay trước khi vận động để tránh cảm giác khó chịu do ngực căng sữa. Đồng thời bạn nên giảm tác động bằng cách mặc áo lót nâng đỡ.
– Bắt đầu từ từ. Bắt đầu với các bài tập đơn giản giúp tăng cường các nhóm cơ chính, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Bổ sung dần theo thời gian các bài tập có cường độ vừa phải.
– Cùng em bé vận động. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm thời gian để tập thể dục, bạn có thể vận động cùng với con như một thói quen hàng ngày. Đưa em bé đi dạo hàng ngày trong xe đẩy hoặc xe nôi.
– Đừng đi một mình. Nếu có một nhóm cùng nhau giảm cân sau sinh có thể hiệu quả hơn vì thúc đẩy mẹ bỉm phấn đấu giảm cân. Hãy cùng nhau đi dạo hàng ngày hoặc tham gia lớp tập thể dục sau sinh.
– Nhớ uống nhiều nước trước, trong và sau mỗi buổi tập. Ngừng tập thể dục nếu bạn bị đau. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm quá sức, sẽ không tốt cho cơ thể.
2. Thời gian tập thể dục
Khi mẹ bầu quay trở lại phòng tập thể dục hoặc thực hiện những bài tập đơn giản khác như đi bộ, chạy bộ, hãy cố gắng duy trì các hoạt động thể dục trong 20 đến 30 phút mỗi ngày. Thêm vào 10 phút các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường cơ bụng và các nhóm cơ chính khác như chân, mông và lưng.
Nếu 20 phút là quá nhiều, hãy giảm xuống 10 đến 15 phút và thực hiện hai lần một ngày. Ví dụ, đi bộ 15 phút vào buổi sáng, sau đó là 10 phút tập yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập tăng cường cơ bụng vào buổi tối. Bạn có thể tăng dần thời gian hoặc nâng cao cường độ khi bạn khỏe hơn và cơ thể cảm thấy tốt hơn.
3. Các bài tập sau sinh thích hợp cho việc giảm cân
– Bài tập bụng dưới với bóng (Swiss ball bird dog holds)
+ Nằm xuống trên quả bóng, sao cho phần thân của bạn bao phủ quả bóng. Cơ thể sẽ nằm trên một đường thẳng, lòng bàn tay đặt trên sàn và các ngón chân chạm đất.
+ Nhìn xuống sàn, nâng đồng thời vươn chân trái và cánh tay phải. Giữ trong 1 đến 2 giây.
+ Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
+ Thay thế các bên trong tổng số 20 lần lặp lại.
Bài tập bụng dưới với bóng
– Bài tập cơ đáy chậu
Các bài tập Kegels giúp tăng cường cơ xương chậu, giúp giảm phần mỡ bụng và phần thân dưới hiệu quả. Có nhiều tư thế khác nhau, bạn nên giữ trong khoảng 10 giây và lặp lại 3 hiệp.
Bài tập Kegels
– Bài tập thở bằng cơ hoành
Tuy đơn giản nhưng dành vài phút mỗi ngày costheer khiến mẹ bầu thư giãn, giảm căng thẳng, làm chậm nhịp thở.
+ Nằm thẳng trên sàn trên thảm tập yoga.
+ Thả lỏng cơ thể, tập trung vào việc giải phóng sức căng từ các ngón chân lên đỉnh đầu.
+ Đặt một tay lên ngực và một tay khác trên bụng.
+ Hít thở sâu bằng mũi. Động tác này sẽ giúp mở rộng dạ dày, nhưng ngực của bạn vẫn tương đối nằm yên. Hít vào trong 2 đến 3 giây.
+ Thở ra từ từ trong khi giữ một cái ở trên ngực và một cái ở trên bụng.
+ Lặp lại nhiều lần trong 2 đến 3 phút.
Bài tập thở bằng cơ hoành
– Bài tập nâng chân một bên
Bài tập nâng chân một bên
+ Nằm sấp với cẳng tay trên sàn và khuỷu tay ở dưới vai.
+ Nâng cơ thể của bạn khỏi sàn để vào tư thế plank bên.
+ Nâng chân trên của bạn và giữ nó trên không trong 20 đến 30 giây hoặc liên tục thực hiện động tác nâng chân cho đến khi hết thời gian.
+ Thực hiện 1 đến 2 set mỗi bên.
Trên đây là một số gợi ý về việc giảm cân an toàn sau sinh. Chúc bạn thành công với những bài tập của mình.
