Tăng huyết áp nên ăn gì và tránh ăn gì?
Cao huyết áp là một căn bệnh vô cùng nguy hiểm, nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của rất nhiều người. Theo các kết quả khảo sát, trên thế giới có hơn 1 tỷ người bị huyết áp cao, đó cũng chính là căn nguyên gây nên những biến cố tim mạch vô cùng nguy hiểm.
Chính vì vậy kiểm soát huyết áp về mức tối ưu là nguyên tắc chung của các phương pháp điều trị. Chế độ dinh dưỡng là một trong những chìa khóa then chốt giúp cải thiện tình trạng bệnh, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống. Vậy huyết áp cao nên ăn gì và kiêng ăn gì? Hãy cùng Dược Điển Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
I. Chế độ ăn cho người cao huyết áp
Hầu hết bệnh nhân cao huyết áp đều thắc mắc và họ luôn tự đặt ra nhiều câu hỏi: Ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh? Huyết áp cao nên ăn gì để hạ?…Chế độ ăn như thế nào là tốt nhất cho người bệnh.
Với mỗi người cao huyết áp có chế độ ăn theo nguyên tắc chung như sau:
– Thực đơn cần có mức năng lượng <35 kcal/kg/ngày, giảm năng lượng nếu thừa cân nặng.
– Với người thừa cân, mức năng lượng được tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI):
+ Từ 20 – 29,9: Lượng ăn vào khoảng 1.500kcal/ngày.
+ Từ 30 – 34,9: Năng lượng đưa vào thấp hơn, khoảng 1.200kcal/ngày.
+ Từ 35 – 39,9: Năng lượng ăn vào khoảng 1.000kcal/ngày.
+ Từ 40 trở lên: Chỉ nên cung cấp khoảng 800kcal/ngày.
– Đồng thời, cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở người rối loạn dung nạp đường. Đối với những đối tượng này, không nên ăn thực phẩm chứa quá nhiều năng lượng khiến tích tụ mỡ trong cơ thể, tăng Cholesterol dẫn đến xơ vữa động mạch.
II. Huyết áp cao nên ăn thực phẩm gì?
Nhiều nghiên cứu được thực hiện để tìm ra thực đơn lý tưởng cho người tăng huyết áp. Nguồn thực phẩm có chứa Magie, Kali được khẳng định cải thiện tình trạng huyết áp cao hiệu quả.
Lời khuyên hữu ích nhất là bổ sung những thực phẩm sau:
1. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt như chanh, cam, bưởi,… chứa nhiều Vitamin, khoáng chất giúp giữ cho tim luôn khỏe mạnh.
Việc uống nước ép cam mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 10mmHg và huyết áp tâm trương. Tác dụng này có thể do cải tuần hoàn máu đến động mạch .
Huyết áp cao nên ăn hoa quả có nhiều múi như cam, quýt,…
2. Cá hồi và một số loại cá khác
Cá là nguồn cung cấp chất béo omega-3 vô cùng hiệu quả. Chỉ với 100g cá hồi chứa 2,3 g chất béo này. Omega-3 giúp giảm viêm và mức độ của Oxylipin – hợp chất làm co thắt mạch máu. Vì vậy tình trạng tăng huyết áp được cải thiện. Ngoài ra nó còn chứa Vitamin D, Selen, Phốt pho, sắt, Canxi,… cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng hấp thu đường giúp hạ đường huyết, giảm mức Cholesterol, ngăn ngừa các bệnh về mắt như khô võng mạc, thoái hóa điểm vàng,…
3. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô tương đối nhỏ nhưng chúng lại có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều Magie, Kali và Arginine (một axit amin cần thiết để sản xuất Oxit nitric), cần thiết cho giãn mạch máu và giảm huyết áp.
4. Cà rốt
Cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng như hợp chất Phenolic (Axit chlorogenic, p – Coumaric và Caffeic) giúp giảm viêm và hạ huyết áp. Nó giúp ngăn ngừa tình trạng rối loạn vi tuần hoàn, bền thành mạch – những tình trạng thường gặp ở người có huyết áp cao. Ngoài ra, cà rốt còn chứa Beta – caroten rất tốt cho mắt.
Cà rốt giúp giảm viêm và mức huyết áp
5. Cần tây
Cần tây là loại rau có tác dụng tích cực đối với huyết áp, chứa nhiều Axit amin tự do, giàu Protein, Vitamin, tinh dầu, Inositol, sắt, canxi, phốt pho. Đã có nghiên cứu năm 2013 chứng minh được tác dụng hạ huyết áp của của hợp chất 3-n-Butylphthalide (3nB) tìm thấy trong dịch chiết của Cần tây. Công dụng này nhờ vào khả năng tăng tính bền thành động mạch và giảm tích tụ chất béo trong động mạch.
Ngoài ra chất tự nhiên Apigenin ở trong cần tây còn giúp giãn nở mạch máu, cải thiện huyết áp. Một vài tác dụng khác phải kể đến như cải thiện hệ thống miễn dịch, kích thích tuần hoàn.
6. Cà chua và sản phẩm từ cà chua
Loại này chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắc tố Carotenoid lycopene, Kali,,… có tác dụng chống oxy hóa, giúp cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Một nghiên cứu năm 2009, khi bổ sung chiết xuất cà chua trong chế độ ăn của người bệnh bị cao huyết áp có thể giảm liều của những thuốc điều trị cao huyết áp như thuốc chẹn Canxi, thuốc ức chế ACE, thuốc lợi tiểu,… Đồng thời giúp giảm chỉ số huyết áp tâm thu hơn 10 mmHg và huyết áp tâm trương hơn 5mmHg.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh có tác dụng tốt đối với hệ tuần hoàn mà người cao huyết áp không thể bỏ qua. Nó có chứa hợp chất Flavonoid có hoạt tính chống oxy hóa, tăng cường chức năng mạch máu, tăng mức Oxit nitric trong cơ thể. Do đó giúp kiểm soát tốt chứng tăng huyết áp.
Một số loại rau xanh có chứa nhiều Kali tốt cho tim mạch khác phải được kể đến như cải xoăn, củ cải đường, rau bina,…
Bông cải xanh giúp chống oxy hóa, điều hòa huyết áp
8. Quả mọng
Ngoài chế độ ăn nhiều rau xanh, những người tăng huyết áp cũng nên sử dụng các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất,… chứa hàm lượng cao Flavonoid, giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Đồng thời, chuối là thực phẩm giàu Kali, ăn chuối mỗi ngày sẽ cải thiện được huyết áp.
9. Tỏi
Trong dân gian từ lâu đời truyền tai nhau cách chữa bệnh tăng huyết áp bằng kinh nghiệm thực tế từ tỏi. Ngày nay, trong các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh được điều này. Tỏi chứa nhiều hoạt chất như Selen, Allicin, Diallyl disulfide, Diallyl trisulphide,… Trong đó Allicin có tác dụng hạ huyết áp bằng cách tăng lượng Oxit Nitric, thúc đẩy khả năng giãn mạch, mở rộng động mạch.
Từ tác dụng hữu ích này, người ta nghiên cứu ra một số cách sử dụng cũng như chế phẩm để sử dụng hàng ngày, bao gồm ăn tỏi sống, bột tỏi, trà tỏi,… Thời điểm hiệu quả nhất để sử dụng tỏi là vào buổi sáng, lúc đói ăn vài nhát tỏi, sau đó uống một chút nước, giấm và đường trong liên tiếp 10-15 ngày, huyết áp sẽ hạ.
10. Mật ong
Trong các nghiên cứu hiện đại, Mật ong giàu hợp chất Phenolic như Quercetin, Axit caffeic phenethyl ester (CAPE), Galangin, Acacetin, Kaempferol,… giúp chống co mạch, chống oxy hóa đang được, mật ong chứa khá nhiều đường nên cần thận trọng cho người tiểu đường (một trong những bệnh cũng phổ biến ở người cao tuổi). Chính vì vậy, việc sử dụng mật ong cho người cao huyết áp cần được chú ý cho từng đối tượng.
Có nên sử dụng mật ong để cải thiện huyết áp?
11. Khoai tây
Nhiều người lầm tưởng ăn nhiều khoai tây sẽ gây tăng cân, sẽ gây nên tình trạng tăng huyết áp. Tuy nhiên đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khoai tây rất có lợi mà người cao huyết áp không thể bỏ qua, khi ăn một lượng vừa phải, nó giúp hạ huyết áp. Cách chế biến khoai tây tốt nhất chính là để nguyên cả vỏ và nướng trong lò nướng.
12. Nước dừa
Trong nước dừa có chứa nhiều ion Kali rất tốt cho bệnh nhân tăng huyết áp. Tuy nhiên, cần chú ý khi uống nước dừa:
– Uống nguyên chất, không cho thêm đường hoặc thêm đá.
– Không uống nước dừa trước lúc tập thể dục thể thao.
– Không uống quá 3 trái dừa mỗi ngày.
– Không khuyến cáo cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu.
III. Bệnh cao huyết áp nên kiêng gì?
Những thực phẩm được chế biến mặn, nhiều đường hoặc chất béo bão hòa sẽ gây làm trầm trọng tình trạng tăng huyết áp. Do đó, việc hạn chế những đồ ăn này là vô cùng quan trọng.
1. Thực phẩm chứa nhiều muối
Muối là một trong những khoáng chất thiết yếu của cơ thể. Khi ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng tính thẩm thấu của màng tế bào với Natri. Lúc này Na+ sẽ được chuyển nhiều vào trong tế bào cơ trơn thành mạch khiến tích nước trong tế bào, trương lực thành mạch tăng gây co mạch, tăng huyết áp.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo không nên ăn quá 2300 mg Natri tương ứng với 1 thìa cà phê muỗi mỗi ngày. Những thực phẩm cũng góp phần vào cung cấp muối cho cơ thể như bánh mì kẹp, pizza, thịt nguội, thịt động lạnh,… đặc biệt dưa chua, kim chi. Nó là 1 trong những món ăn ưa thích của người dân Việt Nam, để bảo quản được lâu hơn và không bị hỏng cần sử dụng nhiều muối. Do đó không nên sử dụng thực phẩm này.
Hạn chế những đồ ăn chứa nhiều muối để bảo vệ sức khỏe tim mạch
2. Thực phẩm chứa nhiều Cholesterol và Acid béo no
Chất béo, Acid béo no như cholesterol được cung cấp từ thịt cũng tác động lớn đến xơ vữa động mạch dẫn đến cao huyết áp, đột quỵ. Hãy thay thế những chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật sang thực vật sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Những chế phẩm đã qua chế biến như nội tạng động vật, thịt thỏ, da gà, bơ, pate,… cũng không tốt với người tăng huyết áp.
3. Thực phẩm chứa nhiều đường
Nghiên cứu cũng cho thấy, đường là một trong những nguyên nhân gây cao huyết áp. Khi vào cơ thể nó làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, gây tăng nhịp tim, tăng giữ Natri ở thận, co mạch khiến tăng nhu cầu oxy cho tim và tăng huyết áp. Hạn chế lượng đường dung nạp vào cơ thể từ những chế phẩm mứt, bánh, kẹo,…
Thực phẩm chứa nhiều đường làm tăng nguy cơ huyết áp cao
4. Rượu bia và các thức uống chứa cồn
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp tăng. Đồng thời nó còn gây tương tác, làm giảm mức độ hiệu quả của một số thuốc hạ huyết áp. Do đó việc uống rượu nên có kiểm soát, AHA khuyến nghị mỗi ngày chỉ uống tối đa 2 ly ở nam và 1 ly đối với nữ.
5. Thuốc lá
Từ lâu, hút thuốc lá đã được khuyến cáo vì những chất độc hại của nó cho sức khỏe tim mạch. Nó là tác nhân của các bệnh lý phổi, huyết áp, nhồi máu cơ tim… Chính vì vậy khi bị cao huyết áp, cần từ bỏ thói quen hút thuốc lá.
IV. Gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày cho người tăng huyết áp
Người bị tăng huyết áp cần ăn vừa đủ trong mỗi bữa, không ăn quá no và chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (4 – 5 bữa). Sau đây là gợi ý thực đơn 1 tuần cho người có huyết áp cao.
Thứ hai
– Sáng: Bánh cuốn, nửa cốc nước ép cam tươi, sữa.
– Ăn nhẹ: 1 quả táo cùng với 1 hộp sữa chua ít đường, chất béo.
– Trưa: Cơm, 1 món cá, 1 món rau, trái cây.
– Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
– Tối: Cơm bằng gạo lứt, ức gà, bông cải xanh, cà rốt.
Thứ ba
– Sáng: Bánh mì, nước cam, 1 quả táo.
– Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
– Trưa: Cơm, 1 món rau, thịt gà.
– Ăn nhẹ: Đào, sữa chua ít béo.
– Tối: Cá hồi hoặc bất kỳ cá khác được khuyến khích ở trên, rau luộc, salad cà chua.
Thứ tư
– Sáng: Ngũ cốc kèm sữa ít béo hoặc bột yến mạch kèm sữa. Có thể dùng thêm nước ép chanh tươi.
– Ăn nhẹ: 1 quả cam.
– Trưa: Salad rau quả trộn, thịt gà nạc.
– Ăn nhẹ: Dứa.
– Tối: Cá basa áp chảo hoặc phi lê, súp lơ xanh luộc.
Thứ năm
– Sáng: Phở (không chọn loại có nước dùng quá béo), 1 quả cam.
– Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
– Trưa: Trứng, cà chua bi, salad rau.
– Ăn nhẹ: Lê kèm sữa chua ít béo.
– Tối: Cơm gạo lứt, rau muống luộc, thịt lợn xào.
Thứ sáu
– Sáng: Trứng luộc, bánh mì, nước ép hoa quả.
– Ăn nhẹ: 1 quả táo.
– Trưa: 1 món thịt, 1 món rau bất kỳ.
– Ăn nhẹ: Salad hoa quả.
– Tối: Đậu Hà Lan, thịt xay, cơm gạo lứt.
Thứ bảy
– Sáng: Bánh cuốn, nước ép cần tây.
– Ăn nhẹ: 1 loại hoa quả.
– Trưa: Gà nướng, salad rau củ, cơm.
– Ăn nhẹ: 1 cốc mật ong.
– Tối: Thịt bò hoặc thịt heo, bông cải luộc, đậu.
Chủ nhật
– Sáng: Bún hoặc hủ tíu, trái cây.
– Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cà rốt.
– Trưa: Đậu sốt cà chua, rau luộc, thịt.
– Ăn nhẹ: Ngô luộc.
– Tối: Cơm gạo lứt, 1 món cá, canh rau cải, trái cây.
Nếu không kiểm soát tốt huyết áp có thể đển lại biến chứng vô cùng nặng nền như đột quỵ, xơ vữa động mạch, suy thận… Xem thêm: SAI LẦM trong điều trị cao huyết áp là CĂN NGUYÊN CHÍNH dẫn đến ĐỘT QUỴ
Bên cạnh xây dựng chế độ ăn uống để kiểm soát tình trạng tăng huyết áp, người bệnh cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh như tập thể dục vừa phải, ngủ đủ giấc…
Bên trên là một lợi ý cho bạn kiểm soát tốt huyết áp của mình. Việc lựa chọn chế độ ăn uống thích hợp cho từng đối tượng là điều cần thiết. Hãy bảo vệ sức khỏe của chính mình trước căn bệnh tiềm ẩn nhiều nguy hiểm này. Mong rằng với bài viết chi tiết của chúng tôi có thể giải đáp được vấn đề của bạn trong việc xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp.
Các bài viết của Dược Điển Việt Nam chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị
