Omega 3 có vai trò quan trọng với nhiều cơ quan trong cơ thể
Omega 3 có công dụng gì? Hiệu quả như thế nào? Thiếu Omega 3 có nguy hiểm hay không? Cùng tìm hiểu với chúng tôi các thông tin đầy đủ nhất về Omega 3 để hiểu rõ hơn về tác dụng của nó, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh do thiếu Omega 3.
1. Omega 3 là gì?
Omega 3 là các axit béo không bão hòa có lợi cho cơ thể. Omega 3 có nhiều tác dụng có lợi nhất và được dùng phổ biến hơn. Khi dùng quá nhiều Omega 6 còn làm mất tác dụng chống viêm của Omega 3. Tại sao lại như vậy? Sau đây là tất cả những thông tin cần thiết về Omega 3.
Omega 3 là nhóm các axit béo thiết yếu có vai quan trọng và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cơ thể không tự sản xuất được Omega 3 nên chỉ nhận chúng từ thức ăn. Omega gồm 3 loại quan trọng, bao gồm:
– Acid alpha-linolenic (ALA): Chủ yếu trong thực vật.
– Acid docosahexaenoic (DHA) và Acid eicosapentaenoic (EPA): Có hầu hết trong thực phẩm từ động vật và tảo.
2. Tác dụng của omega 3
Omega 3 có nhiều tác động khác nhau lên các cơ quan của cơ thể. Chúng đều đã được chứng minh sau khi quá trình sử dụng. Các tác dụng tuyệt vời của Omega 3 có thể được kể đến như sau:
2.1 Đối với làn da
DHA là thành phần cấu trúc của làn da, liên quan trực tiếp đến sức khỏe màng tế bào. Khi màng tế bào khỏe mạnh sẽ tạo nên làn da mềm mại, mịn màng và không có nếp nhăn.
EPA cũng có vai trò quan trọng theo một số cách sau:
– Đảm bảo tiết dầu và hydrat hóa làn da.
– Ngăn ngừa quá trình sừng hóa của các nang lông (nó là nguyên nhân tạo nên nốt mụn nhỏ màu đỏ).
– Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.
– Ngăn chặn quá trình lão hóa cho làn da.
– Bảo vệ khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời do ngăn chặn quá trình giải phóng chất ăn mòn Collagen.
Omega 3 giúp làn da mềm mại, mịn màng và không có nếp nhăn
2.2 Tăng cường sức khỏe não bộ trong giai đoạn mang thai và cải thiện thị lực
DHA chiếm 40% acid béo Omega 3, rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. Trong não có chứa đến 40% acid béo không bão hòa DHA và trong võng mạc chiếm tới 60%. Chính vì vậy, những trẻ được nuôi bằng sữa mẹ hoặc sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn những trẻ không được sử dụng. Đồng thời, giúp người lớn giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tổn thương mắt và mù lòa vĩnh viễn.
Trong giai đoạn thai kỳ, khi nhận đủ lượng Omega cần thiết từ mẹ, ngoài khả năng bảo vệ đôi mắt sáng khỏe, trẻ nhỏ sẽ nhận được rất nhiều lợi ích như:
– Thông minh hơn.
– Giảm nguy cơ chậm phát triển, rối loạn tăng động, bại não và tự kỷ.
– Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn.
Chình vì vậy, việc bổ sung Omega 3 trong thai kỳ là vô cùng cần thiết.
Omega 3 có thể giúp trẻ thông minh hơn
2.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Từ nhiều thế kỷ trước, những nhóm người ăn cá (chứa hàm lượng omega 3 cao) có tỷ lệ mắc các bệnh đau tim và đột quỵ rất thấp. Điều này được lý giải như sau:
– Huyết áp: Omega 3 giúp hạ huyết áp ở những người có huyết áp cao.
– Tăng mức Cholesterol HDL tốt, giảm lượng Cholesterol LDL xấu.
– Hạn chế kết tập tiểu cầu, từ đó ngăn ngừa hình thành cục máu đông, đồng thời ngăn chặn các mảng bám làm cứng động mạch.
– Giảm sản xuất các chất trung gian hóa học gây phản ứng viêm
2.4 Cải thiện chức năng não bộ liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer
Một số nghiên cứu chỉ ra Omega 3 có thể giảm mức độ suy giảm chức năng não bộ và tinh thần do tuổi tác và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Omega 3 đem lại lợi ích cho cả người cao tuổi
Omega 3 giúp phục hồi các chức năng thần kinh của não bộ, chống lại các yếu tố làm suy giảm trí nhớ, đảm bảo cho sự phát triển toàn diện về trí não của trẻ nhỏ.
2.5 Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong trên thế giới. Các nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng Omega 3 giảm nguy cơ mắc ung thư ruột tới 55%. Ngoài ra, nó còn giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Một số tác dụng khác cũng đã được chứng minh như cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ loãng xương và viêm khớp, làm giảm hen suyễn, cải thiện giấc ngủ, điều hòa kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh và chất béo trong gan,…
3. Cách dùng Omega 3
3.1 Liều dùng Omega 3
Tổ chức y tế thế giới đưa ra khuyến nghị mỗi ngày tối thiểu 250 – 500 mg EPA kết hợp DHA cho người lớn khỏe mạnh. Đối với những người gặp vấn đề sức khỏe, người lao động nặng, ở mỗi lứa tuổi lại cần lượng Omega 3 khác nhau.
Acid béo Omega 3, đặc biệt là DHA rất quan trọng trong thai kỳ, kể cả trước và sau khi sinh. Tất cả các hướng dẫn đều khuyến nghị bổ sung thêm 200mg DHA hằng ngày trong giai đoạn thai kỳ và cho con bú.
Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em, mỗi ngày cần 50- 100 mg EPA kết hợp DHA.
Tuy nhiên, trước khi bổ sung Omega 3, người dùng nên đến thăm khám tại bệnh viện hoặc các phòng khám y tín để được tham khảo ý kiến bác sĩ, từ đó có lựa chọn đúng đẵn trong việc sử dụng sản phẩm để hỗ trợ tăng sức đề kháng hay điều trị bệnh hiệu quả.
3.2 Uống quá liều Omega 3 có nguy hiểm không?
Cơ quan Quản lý thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tuyên bố: liều lượng bổ sung Omega 3 mỗi ngày chứa EPA và DHA an toàn là không quá 3000 mg. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) lại cho rằng mức an toàn là 5000 mg mỗi ngày. Có mức giới hạn bởi nếu uống quá liều có thể dẫn đến một số tác hại như:
– Loãng máu.
– Hạ huyết áp.
– Chảy máu quá mức ở một số đối tượng.
Do đó, những người có lịch phẫu thuật phải ngừng việc bổ sung Omega 3 trước ít nhất 1 – 2 tuần.
Bổ sung Omega 3 mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết
Một số tác dụng không mong muốn của Omega 3, như:
– Rối loạn tiêu hóa, gây khó chịu ở dạ dày: đây là một trong những tác dụng phụ phổ biến khi uống dầu cá chứa Omega 3.
– Khả năng đông máu giảm dẫn đến nguy cơ cao đột quỵ.
– Đối với những người có tiền sử trầm cảm, Omega 3 gây mất ngủ nếu dùng ở liều cao.
– Ngoài ra, trong dầu cá (thực phẩm chứa hàm lượng cao Omega 3) còn chứa Vitamin A, nếu sử dụng liều cao có thể gây ra ngộ độc, đau khớp, chóng mặt, kích ứng da và buồn nôn. Sử dụng trong thời gian dài có thể gây tổn thương tế bào gan, suy gan.
3.3 Uống omega 3 lúc nào trong ngày?
Omega 3 cần được uống vào buổi sáng để cơ thể hấp thu hiệu quả nhất, đặc biệt sau bữa ăn với những thực phẩm chứa nhiều chất béo.
Nếu sau khi sử dụng Omega 3 gặp tác dụng phụ trào ngược dạ dày, nên uống thành 2 liều nhỏ vào buổi sáng và buổi tối.
Tuy nhiên, cũng có thể lựa chọn thời điểm phù hợp với từng đối tượng để đạt hiệu quả tối ưu nhưng cần đúng thời điểm vào mỗi ngày.
3.4 Dầu cá omega 3
Nếu không đủ thời gian chế biến thực phẩm giàu Omega 3, bạn có thể bổ sung chúng bằng sản phẩm có sẵn trên thị trường. Đối với thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3, bao gồm dầu cá chứa EPA và DHA, cần phải đọc nhãn chứa hàm lượng để điều chỉnh liều cho hợp lý cho từng đối tượng. Mỗi loại khác nhau chứa lượng Omega khác nhau, do đó dẫn dễ gây nhầm lẫn.
Một số lưu ý khi mua thực phẩm bổ sung Omega 3 như sau:
– Loại Omega 3: Đảm bảo sản phẩm có chứa những loại omega 3 quan trọng nhất và có lợi cho cơ thể, bao gồm EPA và DHA.
– Lượng Omega 3: Mặt trước của nhãn có ghi 1000mg dầu cá mỗi viên nhưng hàm lượng EPA và DHA chỉ là 320 mg. Tuy nhiên dầu cá tự nhiên chứa không quá 30% EPA và DHA, 70% còn lại là chất béo khác. Các sản phẩm bổ sung có thể chứa hàm lượng cao hơn, EPA và DHA lên tới 90%. Do đó, cần chú ý đến lượng EPA kết hợp DHA trong mỗi loại để có sự lựa chọn tốt nhất.
– Dạng Omega: Để cơ thể hấp thu tốt hơn, nên tìm chọn những sản phẩm chứa FFA (acid béo tự do), TG (chất béo trung tính), rTG (chất béo trung tính cải cách), PL (phospholipid) thay vì EF (ethyl ester).
– Mùi vị, màu sắc sản phẩm: Omega 3 là các acid béo chưa bão hòa, vì vậy dễ bị ôi thiu. Chính vì vậy, phải kiểm tra ngày tháng, quan sát và xem sản phẩm có chứa Vitamin E chất chống oxy hóa hay không.
– Sự bền vững: Mua sản phẩm ở công ty uy tín để đảm bảo chất lượng.
Trước khi mua, hãy kiểm tra sản phẩm để biết loại và lượng Omega. Đồng thời phải chứa EPA kết hợp DHA với lượng vừa đủ và chất chống oxy hóa để không bị biến chất.
Hiện nay, những sản phẩm Omega 3 của các quốc gia phát triển được mọi người rất ưa chuộng như Mỹ, Úc, Nhật. Tùy từng sản phẩm mà có chất lượng và giá cả khác nhau.
4. Thực phẩm giàu omega 3
Thực phẩm bổ sung được ưa chuộng về lợi ích dễ sử dụng. Tuy nhiên, chế độ ăn chứa thực phẩm giàu Omega 3 cũng vô cùng hữu ích. Sau đây là một số thực phẩm chứa hàm lượng Omega 3 cao nên bổ sung vào khẩu phần ăn, bao gồm:
– Cá thu rất giàu dinh dưỡng, mỗi 100g có chứa 5.134mg Omega 3, chế biến bằng các hun khói hoặc phi lê nguyên con.
– Cá hồi: mỗi 100g cá hồi chứa 2.260 mg Omega 3.
– Hàu: trên 100g có chứa khoảng 345mg Omega 3.
– Cá cơm: 100g có chứa 2113mg Omega 3.
– Omega 3 không chỉ có ở động vật mà nó còn được tìm thấy ở một số loại hạt như:
+ Hạt lanh là nguồn thực phẩm chứa chất béo Omega 3 nhất, 10,3g nguyên hạt có chứa 2.359 mg Omega 3.
+ Quả óc chó: 28g quả óc chó chứa 2.570mg Omega 3.
– Ngoài ra, Omega 3 còn có trong một số thực phẩm như đậu nành, hạt chia và nhiều loại cá khác.
Thực phẩm chứa hàm lượng cao Omega 3
Omega 3 có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể như làn da, hệ thống miễn dịch, tim mạch, não bộ. Chính vì vậy, việc bổ sung Omega bằng thức ăn hay thực phẩm bổ sung là vô cùng cần thiết.
