Hết đau do viêm cột sống dính khớp chỉ với 5 bài tập cơ bản

Tập thể dục ở người bị viêm cột sống dính khớp

Tập thể dục là một trong những biện pháp tốt nhất để kiểm soát các triệu chứng của viêm cột sống dính khớp. Vậy có những bài tập nào phù hợp cho đối tượng này và các thực hiện? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề này nhé!

I. Lợi ích của các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp

Người bị viêm cột sống dính khớp thường nghĩ rằng mình cần hạn chế tập thể dục vì ảnh hưởng tới phần bị tổn thương. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh duy trì hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để giúp kiểm soát các triệu chứng viêm cột sống dính khớp như đau và cứng khớp. Ngoài ra, những bài tập thích hợp còn giúp:

– Tăng sự linh hoạt, giảm độ cứng: Mọi người bị viêm cột sống dính khớp có xu hướng hạn chế cử động và sử dụng ít các cơ, khớp xung quanh vùng bị đau. Việc ít vận động này có thể làm mất khả năng vận động và tăng nguy cơ dính các khớp, các cơ thắt lại gây mất kiểm soát. Chình vì vậy, việc tập thể dục giúp tăng sự linh động và cải thiện một số biểu hiện của bệnh như cứng, sưng, đau…

– Tăng sức bền và sức đề kháng: Việc tập thể dục nói chung đều giúp chúng ta khỏe mạnh lên, tăng cường sức chịu đựng chống chọi với các tác nhân xâm nhập vào cơ thể. 

– Tập trạng thoải mái hơn: Việc bị bệnh khiến chúng ta cảm thấy khó chịu, việc tập thể dục sẽ giúp tăng tiết các hormon hạnh phúc giúp tinh thần tốt hơn, cơn đau sẽ nhẹ nhàng hơn. Điều này cũng góp phần duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Ảnh hưởng của tập thể dục cho người bị viêm cột sống dính khớp

ii. Những lưu ý khi người bị viêm cột sống dính khớp tập thể dục

Điều quan trọng ở người bị viêm cột sống dính khớp nên chọn những bài tập phù hợp và tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu. Chúng thường bao gồm:

– Để tập thể dục trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn, hãy chọn một thời gian trong ngày phù hợp. Tuy nhiên thời điểm tốt nhất để tập thể dục: khi bạn thức dậy. Ở những người bị viêm cột sống dính khớp thì triệu chứng cứng khớp thường xuyên xuất hiện vào buổi sáng. Người bệnh nên bắt đầu với các bài tập linh hoạt và đa dạng các chuyển động, đồng thời tiếp tục duy trì hoạt động và tập thể dục suốt cả ngày.

– Bắt đầu từ từ và di chuyển nhẹ nhàng. Nếu bất kỳ hoạt động nào làm tăng cơn đau khớp, và khiến cơn đau tiếp tục trong vài ngày sau khi tập thể dục, thì tạm thời nên dừng lại. Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để lựa chọn những bài thập thích hợp hơn. 

– Tạo không gian tập thể dục phù hợp và mặc quần áo thoải mái khi tập luyện.

– Dành thời gian để khởi động, kéo giãn các cơ trước khi luyện tập để giảm chấn thương.

Bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp

Các loại bài tập mà chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị bao gồm:

– Rèn luyện tư thế: Thực hành các kỹ thuật tư thế tốt giúp người bệnh tránh cúi người về phía trước, do đó giảm bớt sự căng thẳng cho cột sống.

– Các bài tập linh hoạt: Các bài tập kéo giãn và chuyển động nhẹ nhàng giúp giữ cho cột sống và các khớp khác không bị cứng, cải thiện khả năng vận động của các khớp và giúp lưng trở nên linh hoạt.

– Bài tập hít thở sâu: Mục đích là để mở rộng lồng ngực có thể thở tốt hơn.

– Bài tập tăng cường sức mạnh: Làm cho cơ lưng và cơ cốt lõi (bụng, lưng dưới, hông…) khỏe hơn có thể giúp duy trì tư thế thích hợp và giữ cho cơ thể ổn định. Tăng cường cơ lưng cũng hỗ trợ tốt hơn cho xương và khớp, giúp giảm đau.

– Các bài tập thăng bằng: Tư thế sai, mất thăng bằng có thể khiến người bệnh đi đứng không vững vàng, điều này có thể làm tăng nguy cơ ngã khi đi bộ, đặc biệt ở người cao tuổi.

– Các bài tập dưới nước: Các bài tập dưới nước có thể giúp giảm đau khớp và cải thiện khả năng vận động.

III. Các bài tập cho người bị viêm cột sống dính khớp

Mỗi động tác sẽ có lợi cho người bệnh là khác nhau. Vì vậy nên phối hợp nhiều bài tập trong mỗi một đợt tập để cải thiện một cách toàn diện nhất.

1. Bài tập rèn luyện tư thế

– Bài tập giữ tư thế: dựa lưng vào tường.

Bài tập dựa lưng vào tường

+ Đứng dựa lưng vào tường, gót chân và mông chạm vào tường. Đứng thẳng lưng nhất có thể nhưng vẫn không nhón chân.

+ Đưa cánh tay từ từ lên phía trước, thẳng lên qua đầu. Các bắp tay sát tai và lòng bàn tay hướng vào phía trong

+ Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.

+ Thực hiện lại.

– Bài tập cải thiện tư thế

Bài tập cải thiện tư thế

+ Nằm sấp.

+ Từ từ chống khuỷu tay xuống sao cho ngực chạm đất.

+ Nếu có thể, hãy duỗi thẳng cánh tay.

+ Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

2. Bài tập hít thở sâu

Bài tập giúp hít thở sâu giúp mở rộng lồng ngực

Bài tập cũng giúp ngăn khung xương sườn, cột sống ngực (lưng trên), các cơ ở lưng và ngực xung quanh không bị quá cứng.

+ Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực khi ngồi.

+ Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân trên sàn.

+ Đặt hai tay sau đầu để làm điểm tựa, chống khuỷu tay sang hai bên.

+ Giữ yên đầu, từ từ di chuyển đỉnh cột sống qua lưng ghế.

+ Giữ trong 5 đến 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu

+ Thực hiện lại.

3. Các bài tập linh hoạt

Chúng ta đang dành nhiều thời gian hơn để ngồi trước máy tính hoặc sử dụng điện thoại thông minh của mình trong tư thế chùng xuống. “Kéo dài lưng của bạn sẽ cải thiện tính linh hoạt và giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế tốt hơn.

– Cải thiện khả năng vận động của hông:

Bài tập cải thiện khả năng vận động của hông

+ Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân trên sàn.

+ Nâng chân phải của bạn và đặt chân phải lên trên đùi trái, ngay trên đầu gối.

+ Giữ cho cột sống càng thẳng càng tốt, từ từ xoay người về phía trước. Để kéo căng sâu hơn, hãy ấn nhẹ lên đùi phải.

+ Giữ trong 10 đến 20 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại ở phía bên kia.

– Bài tập xoay cột sống:

+ Đứng hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay về phía trước, tay úp xuống.

+ Từ từ xoay cột sống 180 độ sang bên phải, giữ trong 5 đến 10 giây, trở về vị trí cũ, rồi xoay sang trái, lặp lại giống phía bên kia.

+ Mỗi bên thực hiện 5 đến 10 lần.

Bạn cũng có thể ngồi trên ghế để thực hiện bài tập này như:

+ Ngồi thẳng lưng trên ghế, nâng hai tay ngang với vai. Bàn tay này nắm cẳng tay kia.

+ Xoay cả thân trên sang bên trái hết mức. Lưu ý là giữ chân luôn thẳng.

+ Thực hiện lại sang bên phải.

4. Bài tập thăng bằng

Các bài tập thăng bằng có thể giúp giảm nguy cơ ngã, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có mật độ xương thấp hơn có nhiều nguy cơ bị gãy xương khi ngã. Nên thực hiện các bài tập thăng bằng từ 3 đến 5 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.

– Bài tập 1:

+ Đứng hai chân rộng bằng hông.

+ Ấn mạnh và đều trọng lượng của bạn vào cả hai bàn chân.

+ Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân trái và nhấc chân phải lên.

+ Giữ tối đa 30 giây.

+ Từ từ hạ chân trái xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia.

+ Thực hiện mỗi bên từ năm đến 10 lần.

– Bài tập 2:

Bài tập thăng bằng

+ Đứng trên chân trái và nâng chân phải lên.

+ Dùng ghế hoặc tường để làm điểm tựa khi bạn duỗi thẳng chân phải về phía trước.

+ Giữ tư thế tốt bằng cách giữ cho cột sống, cổ và đầu trên một đường thẳng.

+ Để tăng độ khó, hãy mở rộng bàn tay để tiếp cận với bàn chân phải của bạn.

+ Giữ tối đa 15 giây.

+ Sau đó làm ngược lại.

5. Các bài tập dưới nước

Viêm cột sống dính khớp có thể làm giảm sự nở ngực. Bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng độ dẻo dai cho cột sống mà không gây hại cho nó vì không gây áp lực lên các khớp. Trong khi đó bơi ếch có thể giúp xây dựng và duy trì sự phồng của ngực.

Ngoài ra, nó cũng giúp tăng tính linh hoạt ở cổ, vai và hông của người bệnh.

6. Một số giải pháp khác

– Đi bộ: Đối với những người có thể tập thể dục một cách an toàn, bác sĩ khuyến nghị các hoạt động ít tác động như đi bộ. Các tổn thương xương khớp có thể khiến một số người không muốn tập thể dục, tuy nhiên gợi ý khác như đi bộ là một cách tuyệt vời mà người bệnh có thể dễ dàng tham gia hoạt động thể chất. Hãy bắt đầu bằng những chuyến đi bộ ngắn từ 5 đến 10 phút và sau đó tăng dần lên gần như đi bộ hàng ngày, mỗi lần ít nhất 30 phút.

Đi bộ tốt cho người bị viêm cột sống dính khớp

– Thái cực quyền: Phương pháp tập luyện cổ xưa của Trung Quốc tập trung vào các chuyển động và hơi thở có chủ đích, có kiểm soát. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị viêm cột sống dính khớp. Thái cực quyền không chỉ giúp con người cải thiện sự cân bằng và ổn định mà còn có thể giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên cần có sự hướng dẫn bài bản, nên lựa chọn những người có kinh nghiệm, có thể dạy bạn cách thực hiện các động tác phù hợp.

– Yoga: Bộ môn này có thể giúp giảm đau, tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động của khớp vốn bị cứng do viêm cột sống dính khớp. Đồng thời tăng cường sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên những người bị viêm cột sống dính khớp nên bắt đầu từ từ và làm quen với các chuyển động và tư thế trước khi tăng độ khó lên. Bắt đầu với động tác kéo giãn dễ dàng, bền vững. Cố gắng tập yoga ít nhất vài ngày mỗi tuần.

Trên đây là những bài tập giúp cải thiện các triệu chứng cũng như hỗ trợ bệnh viêm cột sống dính khớp. Điều quan trọng là phải kết hợp các thói quen tập thể dục và vận động cơ thể theo nhiều cách khác nhau để có hiệu quả tốt hơn. Chúc bạn thành công trong việc thực hiện các bài tập của mình!