Nhảy dây có giúp giảm cân hiệu quả?
Nhảy dây là bài tập thể dục phổ biến, động tác đơn giản, không tốn kém mà ai cũng có thể thực hiện được. Rất nhiều người chọn nhảy dây để đốt cháy calo trong cơ thể để lấy được vóc dáng mong muốn. Vậy đâu là cơ sở để nói nhảy dây có thể giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng và nhảy dây như nào cho đúng cách giúp đốt mỡ hiệu quả. Lượng calo bạn tiêu tốn khi nhảy dây là bao nhiêu? Hãy cùng tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé.
I. Nhảy dây có phải là cách giảm cân hiệu quả?
Thừa cân, béo phì đang là thực trạng báo động hiện nay, ảnh hưởng không chỉ đến ngoại hình bên ngoài mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, chuyển hóa, xương khớp…
Vì vậy việc luyện tập thể dục thể thao để cơ thể duy trì vóc dáng săn chắc, chỉ số BMI bình thường rất quan trọng.Cơ chế chung của việc giảm cân đều là lượng calo bạn nạp vào nhỏ hơn lượng calo bạn sử dụng. Khi bạn nạp nhiều calo nhưng không sử dụng hết, lượng thừa ra sẽ tích tụ lại thành chất béo khiến bạn tăng cân. Như vậy ngoài việc thiết lập chế độ ăn uống để kiểm soát năng lượng hấp thu hàng ngày thì tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn để giảm cân nhanh chóng.
Nhảy dây là bài tập vận động toàn thân với sự tham gia của nhiều nhóm cơ giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nên việc lựa chọn bài tập này để giảm cân là hoàn toàn có cơ sở. Theo thống kê ở người bình thường khi nhảy dây trung bình mỗi phút bạn có thể đốt cháy được 10 calo; nhảy dây nhanh khoảng 80 – 100 nhịp/phút giúp bạn tiêu hao năng lượng tương đương với việc chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km. Khi trọng lượng cơ thể bạn càng cao thì lượng calo đốt cháy sẽ càng lớn hơn.
Nhảy dây giúp săn chắc cơ bắp
Ngoài việc giúp giảm cân thì nhảy dây con đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:
– Giúp cơ thể ăn chắc: Khi nhảy dây các động tác sẽ cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nhất là khi nhảy lên xuống sẽ nhấn nhiều vào phần cơ đùi, hông, bụng và giup cơ bắp săn chắc hơn, đánh tan vùng mỡ phần eo hiệu quả hơn.
– Cải thiện sức khỏe của tim: Khi nhảy sẽ làm tim phải đập nhanh và mạnh hơn để đáp ứng đủ lượng máu cũng như oxy đến các mô khi cơ thể đang vận động mạnh và cần tiêu hao năng lượng lớn. Theo nghiên cứu từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, nhảy dây là một bài tập tốt giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt hơn, phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh đột quỵ, xơ vữa mạch máu…Mỗi ngày bạn nên dành ra từ 10-20 phút, thực hiện nhảy dây trong 5 ngày/tuần.
– Tăng hiệu quả cho hô hấp: Nhảy dây cũng là một phương pháp giúp luyện tập cho việc thở rất tốt. Khi hoạt động bạn cần thở ra và hít vào một cách nhịp nhàng để luôn giũ được hơi thở, tránh hụt hơi khi tập các động tác hay phải dùng nhiều sức.
– Tăng phản xa, khả năng phối hợp, giữ thăng bằng của cơ thể: Nhảy dây yêu cầu sự phối hợp linh hoạt các động tác của tay, chân và điều khiển của não bộ. Ban đầu có thể bạn còn vấp dây nhưng dần dần bạn sẽ căn chỉnh được thời điểm bật nhảy cũng như điểm rơi chính xác của mình. Đồng thời khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể.
– Giúp tinh thần vui vẻ, thoải mái: Khi hoạt động não bộ sẽ tăng sản sinh ra Endorphin – một chất tăng cảm giác hưng phấn và thư giãn cho cơ thể. Bên cạnh đó còn có hormon Serotonin, Dopamin…cũng có ác dụng điều chỉnh tâm trạng, giúp bạn ngủ ngon hơn, tránh các suy nghĩ tiêu cực, tránh rơi vào trạng thái stress, mệt mỏi, trầm cảm…
II. Nhảy dây giảm cân như nào là đúng cách?
Vì sự tiện lợi, dễ thực hiện, chi phí không tốn kém nên nhảy dây được nhiều người lựa chọn để luyện tập hàng ngày. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất và tránh gặp phải chấn thương thì bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật cũng như lựa chọn dụng cụ phù hợp, địa điểm tập luyện hợp lý…
1. Chuẩn bị cho buổi tập
– Lựa chọn dây nhảy: Bạn nên chọn dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Lúc chọn bạn gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm về phía vai; nếu tay cầm ngang nách thì đó là sợi dây phù hợp với bạn.
Lựa chọn dây nhảy hợp lý
– Chọn giày và trang phục: Hãy mặc một bộ đồ tập thoải mái, co giãn, thấm hút và thông khí tốt vì khi luyện tập cơ thể sẽ ra nhiều mồ hôi. Một đôi giày tập tốt sẽ giúp bạn tăng sức bật, giảm lực tác động lên các khớp chân, giảm nguy cơ gặp chấn thương.
– Ăn uống trước và trong khi tập: Nên ăn nhẹ trước buổi tập 30 phút để cơ thể bạn có đủ năng lượng và sẽ giúp tăng hiệu quả của việc đốt mỡ. Trong thời gian tập bổ sung nước nhưng chú ý nên uống thành từng ngụm nhỏ mỗi lần nghỉ.
– Tìm vị trí nhảy: Bạn nên chọn nhảy dây ở phòng tập, trong nhà, ở công viên hoặc bất kỳ nơi nào bạn yêu thích miễn những nơi đó có bề mặt phẳng, nhiều không gian thoáng.
– Khởi động trước khi tập: Dành ra 5 phút để khởi động giúp làm nóng các khớp chân, tay, khớp gối, khớp háng…là điều cần thiết giúp bạn tránh bị chuột rút hay gặp những chấn thương không mong muốn.
2. Thời gian nhảy dây phù hợp
Mỗi ngày bạn hãy dành ra 15 – 30 phút cho mỗi buổi tập luyện nhảy dây và thực hiện trong 3-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chọn tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để phù hợp với lịch sinh hoạt.
Giảm cân là quá trình lâu dài nên cần sự kiên trì, bạn không thể giảm cân ngay chỉ sau 1, 2 lần tập được. Nhiều người trong thời gian đầu tập luyện quá mạnh dẫn đến đuối sức khi về cuối. Điều quan trọng không phải là cố gắng nhảy dây nhanh mà là phải nhảy đúng kỹ thuật.
Ban đầu nên tập luyện vừa sức nhảy khoảng 60-70 nhịp/phút trong 2-3 phút. Sau đó tăng dần cường độ 140-160 nhịp/phút để cơ thể thích nghi. Không tập quá sức, sau 2-3 phút nhảy dây nhớ dành ra khoảng nghỉ 30-40s uống nước và để cơ thể bạn lấy lại sức.
3. Sau khi nhảy dây
Kết thúc buổi tập các bài tập giãn cơ luôn cần thiết. Khi nhảy dây đòi hỏi các nhóm cơ của cơ thể hoạt động liên tục gây căng cứng và đau nhức. Vì vậy sau tập bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ, đi bộ chậm… để giảm thiểu đau cơ cũng như để hạ nhịp tim dần dần gây tụt huyết áp, choáng váng…
Bên cạnh đó bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, massage nhẹ nhàng, tắm nước ấm…để giúp cơ thể phục hồi thể lực nhanh chóng.
Nghỉ ngơi đúng cách sau nhảy dây
4. Kỹ thuật nhảy dây đúng
Để việc tập luyện hiệu quả bạn cần nắm vững được kỹ thuật nhảy dây cơ bản sau đây:
– Tư thế chuẩn bị, lưng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt dây nhảy ở sau chân.
– Sử dụng lực ở cổ tay vung dây về phía trước đồng thời nhún gối để tạo sức bật lên. Căn chỉnh động tác để xác định chính xác sợi dây sẽ rơi xuống vị trí nào và nhảy qua dây. Lúc đầu có thẻ bạn sẽ giẫm phải dây nhưng tập một vài lần thì chân và tay sẽ phối hợp nhịp nhàng với nhau.
Ban đầu cứ tập cho thuần thục kỹ thuật nhảy căn bản. Khi đã quen thì có thể kết hợp với các kỹ thuật nâng cao hơn như nhảy đổi chân, xoay eo, nhảy vắt chéo,…
5. Nhảy dây thế nào để giảm cân hiệu quả?
Nhiều người sẽ chọn kiểu nhảy dây liên tục trong thời gian dài rồi nghỉ. Tuy cách này không sai nhưng nếu áp dụng luyện tập cường độ cao ngắt quãng – HIIT (high-intensity interval training) sẽ cho hiệu quả cao hơn. Có nghĩa là bạn sẽ tập với cường độ rất cao trong thời gian ngắn rồi nghỉ vào sau đó luyện tập lại, cứ liên tiếp và xen kẽ như thế trong suốt buổi tập.
– Hiệp 1: Nhảy dây bình thường trong 30 giây rồi nghỉ 60 giây. Lặp lại như vậy 9 lần.
– Hiệp 2: Nhảy dây kết hợp với một số động tác ép cơ, siết bụng trong 30 giây liên tục, sau đó nghỉ dài hơn trong vòng 90 giây. Lặp lại động tác 4 lần.
– Hiệp 3: Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác. Ví dụ, 30 giây nhảy dây, sau đó thả lỏng 12 giây rồi chuyển sang 30 giây nhảy tự do rồi lại nghỉ 12 giây. Tiếp đó nhảy chống tay burpee trong 30 giây, nghỉ và chống đẩy 30 giây.
6. Kết hợp nhảy dây cùng với các phương pháp khác
Để tăng hiệu quả giảm cân bạn có thể kết hợp nhảy dây cùng với nhiều bài tập khác như đi bộ, bơi lội, nhảy aerobic…Bên cạnh đó cần xây dựng lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học như áp dụng thực đơn Eatclean với các thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho cơ thể. Việc kiểm soát ăn uống chiếm đến 60% thành công cho các quá trình giảm cân.
Kết hợp nhảy dây với chế độ ăn uống lành mạnh
III. Một số bài tập nhảy dây giúp bạn giảm cân hiệu quả
1. Bài tập nhảy dây cơ bản hai chân
Đây là bài tập với động tác cơ bản dành cho người bắt đầu tập luyện:
– Đứng thẳng lưng, tay cầm dây nhảy.
– Xoay cổ tay để vòng dây nhảy. Khi dây chạm đất, bật nhảy đồng thời cả 2 chân để nhảy qua.
– Lặp lại các động tác 10 lần hoặc trong 1 phút.
Bài tập nhảy dây cơ bản
2. Nhảy sang 1 bên
Bài tập này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn so với động tác cơ bản:
– Giữ dây nhảy đúng vị trí, vừa nhảy vừa di chuyển chân về bên trái một vài cm.
– Làm tương tự với bên phải.
– Nhảy mỗi bên 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút., sau đó đổi bên đối diện.
3. Nhảy dây xoay eo
Bên cạnh việc nhảy dây bạn sẽ kết hợp thêm động tác xoay eo sang 2 bên giúp tăng thêm lực tác động vào phần mỡ bụng:
– Thực hiện động tác như nhảy dây cơ bản. Lúc nhảy lên kết hợp thêm động tác vặn mình sang bên.
– Làm lần lượt xoay sang trái rồi xoay sang phải.
– Luyện tập trong 1 phút rồi nghỉ, sau đó tập tiếp.
Bài tập nhảy dây xoay eo
4. Nhảy dây chân xen kẽ
Nhảy dây xen kẽ sẽ giúp tăng tác động vào phần eo nhiều hơn nhờ các động tác co chân, nâng cao gối:
– Khi nhảy 2 chân sẽ lần lượt co lên và tiếp đất xen kẽ nhau tương tự động tác chạy tại chỗ.
– Nâng đầu gối và nhảy cách mặt sàn 2.5cm.
– Thực hiện động tác 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút.
5. Nhảy dây 1 chân
Thay vì dùng 2 chân nhảy lên hoặc luân phiên thay đổi, ở bài tập này bạn chỉ dùng 1 chân làm trụ để thực hiện động tác bật nhảy, chân còn lại co lên trong suốt thời gian nhảy. Bài tập này yêu cầu bạn phải giữ thăng bằng tốt.
6. Nhảy dây xoạc chân
Động tác này yêu cầu kỹ thuật cao hơn và bạn nên cẩn thận vì dễ giẫm phải dây:
– Xoay cổ tay để văng dây như bình thường.
– Nhịp 1 hai chân thẳng chụm lại, nhịp tiếp theo xoạc chân rộng ngang nhau.
– Luân phiên đổi nhịp và thực hiện động tác trong suốt bài tập.
Động tác nhảy dây xoạc chân
7. Bài tập nhảy dây tổng hợp
Kết hợp các động tác nhảy dây với nhau sẽ tăng kích thích vào các cơ cũng như tăng phản xạ, phối hợp động tác của cơ thể. Nhưng bạn cần có kỹ thuật tốt, kinh nghiệm luyện tập mới có thể thự hiện được các bài tập phối hợp này.
Bạn nên chuẩn bị đồng hồ bấm giờ để căn chỉnh động tác cho chuẩn xác theo trình tự:
– Nhảy dây cơ bản trong 1 phút.
– Nhảy sang 1 bên rong 1 phút.
– Nhảy 2 chân xen kẽ trong 1 phút.
– Nhảy 1 chân trong 1 phút, sau đó đổi sang chân còn lại.
– Nghỉ 1 phút rồi lặp lại quy trình trên 2-3 lần.
Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu đúng và áp dụng tốt bài tập nhảy dây để giảm cân hiệu quả. Dù làm theo phương pháp nào thì việc giảm cân cũng cần thời gian và sự kiên trì của bạn. Không nên sử dụng các phương pháp giảm cân quá tiêu cực tránh ảnh hưởng đến sức khỏe nhé.