Các phương pháp tăng sự tập trung ĐƠN GIẢN mà HIỆU QUẢ

Các biện pháp tăng sự tập trung

Bạn cố gắng tập trung để làm việc nhưng tâm trí lại đang lơ mơ, mất phân tâm. Cùng với đó là thời đại của mạng xã hội, sự tập trung vào một việc đang làm như là một cuộc đấu tranh tư tưởng. Bạn không biết có cách nào để tăng sự tập trung, cải thiện khả năng làm việc, học tập. Vậy hãy cùng chúng tôi khám phá 11 cách tăng sự tập trung đơn giản mà đem lại hiệu quả vượt trội dưới đây nhé!

1. Loại bỏ những yếu tố ảnh hưởng

Chúng ta bị tấn công bởi các luồng thông tin liên tục trong suốt quá trình làm việc. Chúng ta đặt sự quan tâm lớn với các tin nhắn zalo, messenger, email… và hàng tá ứng dụng khác. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bộ não của chúng ta rất sẵn sàng cho sự phân tâm này đến nỗi chỉ nhìn thấy điện thoại thông minh là làm giảm khả năng tập trung.

Tin nhắn điện thoại làm chúng ta sao nhãng công việc

Vậy làm thế nào để chúng ta tập trung tốt hơn nếu xung quanh luôn tràn ngập thông tin? 

Điều nên làm là đóng mạng xã hội và các ứng dụng khác, tắt tiếng thông báo và giấu điện thoại trong túi hoặc ba lô trong quá trình làm việc. Bạn sẽ có khả năng tập trung tốt hơn đáng kể khi điện thoại ở ngoài tầm nhìn, chứ không chỉ tắt thông báo. Bên cạnh đó luôn nghĩ rằng quan trọng nhất là hoàn thành những gì bạn cần làm.

2. Tạo không gian thích hợp cho công việc

Môi trường có thể ảnh hưởng tới sự tập trung của bạn. Điều kiện làm việc kém, không gian chung ồn ào… góp phần gây ra tình trạng thiếu tập trung. Những cuộc trò chuyện từ đồng nghiệp, ánh sáng quá tối hoặc quá sáng, căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh… sẽ làm ảnh hưởng tới hiệu suất công việc của bạn.

Vì vậy, nếu có thể bạn hãy tạo không gian yên tĩnh, chuyên tâm cho công việc. Không phải ai cũng có thể thay đổi không gian văn phòng nhưng điều chỉnh màn hình, ánh sáng cho phù hợp, cũng như sử dụng tai nghe chống tiếng ồn sẽ là phương pháp tốt. Bạn cố gắng giữ cho không gian của bạn gọn gàng và thông thoáng, dọn dẹp những thứ lộn xộn ra khỏi tầm nhìn, làm cho nó trở nên thuận tiện và thoải mái nhất. Những điều này có thể giúp khả năng tập trung làm việc của bạn được tăng cao.

Tạo không gian thoải mái nơi làm việc bằng nhiều cây xanh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trồng cây trong không gian văn phòng cũng có thể giúp tăng khả năng tập trung và năng suất công việc. Những người ở trong không gian có cây cối và tranh ảnh có năng suất làm việc cao hơn 17% so với những người ở trong văn phòng trần. Những người làm việc trong không gian được thiết kế riêng có năng suất cao hơn 32% so với những người làm việc tại bàn làm việc. Ngoài ra một môi trường tốt giúp nhân viên tăng sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng không khí tốt hơn. Quan sát các loại cây trong thời gian nghỉ ngơi có thể thúc đẩy sự tập trung và giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn.

3. Giảm làm nhiều việc cùng một lúc

Cố gắng thực hiện nhiều hoạt động cùng lúc dường như khiến chúng ta rút ngắn thời gian làm việc nhưng cũng làm mất sự tập trung. Ví dụ về đa nhiệm như nghe podcast trong khi trả lời email hoặc nói chuyện với ai đó qua điện thoại trong khi viết báo cáo của bạn. Việc làm ấy khiến chúng ta chú ý đến cả hai việc cùng lúc nhưng không có việc nào là tập trung hoàn toàn. Vậy vậy, hãy tập trung chỉ vào một công việc và hoàn thành nó thật tốt sẽ giúp nâng cao năng suất làm việc hơn.

Hãy tập trung vào một công việc mình đang làm

4. Cải thiện giấc ngủ

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến giảm sự tỉnh táo, quá trình suy nghĩ chậm hơn và giảm khả năng tập trung. Do đó, khả năng thực hiện các công việc, nhất là liên quan đến suy luận hoặc logic có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vì vậy, hãy ngủ ngon một giấc vào đêm hôm trước để hôm sau có thể tập trung học tập và làm việc hơn.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Sau đây là một số mẹo để cải thiện giấc ngủ:

– Một trong những lý do khiến chúng ta mất ngủ là đọc thông tin từ một thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại,máy tính bảng hoặc xem phim hoặc chương trình truyền hình yêu thích ngay trước giờ đi ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh kích thích võng mạc mắt và ngăn chặn sự tiết melatonin thúc đẩy sự buồn ngủ. Vì vậy nên tránh sử dụng các thiết bị trước khi đi ngủ.

– Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập thể dục vào cuối ngày.

– Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái.

– Thư giãn trước khi đi ngủ với nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đọc sách.

5. Cải thiện dần dần khả năng tập trung bằng thiền

Ngồi thiền, thực hành các hoạt động chánh niệm mang lại nhiều lợi ích, có thể tăng cường sức khỏe và thể chất tinh thần, đồng thời cải thiện khả năng tập trung.

Tập thiền để tăng sự tập trung

Một số nghiên cứu cho thấy cho thấy việc rèn luyện chánh niệm, thiền quan tâm đến sự tập trung chú ý có thể giúp tăng cường sự chú ý và tập trung. Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác.

Trong quá trình thiền, não trở nên bình tĩnh hơn và toàn bộ cơ thể được thư giãn hơn. Chúng ta tập trung vào hơi thở của mình trong suốt quá trình thiền, chánh niệm để không bị phân tán tư tưởng. Với việc luyện tập, dần dần chúng ta có thể học cách sử dụng hơi thở để đưa sự tập trung trở lại một nhiệm vụ cụ thể nào đó. Từ đó có thể hoàn thành tốt công việc ngay cả khi chúng ta bị nhiều yếu tố tác động làm nó gián đoạn.

6. Rèn luyện sự tập trung bằng các bài tập cho trí não

Những trò chơi rèn luyện trí não cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng làm việc và trí nhớ ngắn hạn, cũng như các kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề. Nhiều nghiên cứu đã tìm ra được mối liên hệ giữa việc chơi những trò rèn luyện trí não với khả năng thực hiện công việc, tăng khả năng suy luận và cả sự tập trung. Các trò chơi bao gồm ghép hình, sudoku, cờ vua và các trò chơi điện tử kích thích trí não, giải câu đố chữ…

7. Tập thể dục trước khi làm việc

Tập thể dục trước khi làm việc

Bắt đầu ngày mới của bạn bằng các bài tập thể dục đơn giản và vận động cơ thể có thể cải thiện khả năng tập trung trong ngày. Tập thể dục thường xuyên giải phóng các chất hóa học quan trọng cho trí nhớ, sự tập trung và sự nhạy bén. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng mức độ dopamine, norepinephrine và serotonin của não và chúng giúp tăng sự tập trung cho bạn. Vận động cơ thể giúp thư giãn các cơ và giảm căng thẳng. Khi cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn thì tâm trí của bạn cũng sẽ như vậy, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc, học tập.

Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày trong vòng 15 đến 20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn đến nơi làm việc.

8. Lựa chọn những công việc thích hợp

Khi bạn chán nản và cảm thấy xuống tinh thần, bạn sẽ khó tập trung. Làm những công việc mà mình không yêu thích luôn làm bạn mất tinh thần, kiệt quệ. Chính vì vậy nên lựa chọn những công việc phù hợp với bản thân để có thể tập trung một cách vui vẻ nhất.

9. Quản lý cảm xúc của mình

Nếu bạn đang phải trải qua sau sự mất mát của một người thân yêu hoặc gặp một vấn đề gì đó khiến bạn thật sự lo lắng, bạn có thể gặp khó khăn khi tập trung đang làm. Lúc này nên cho bản thân được nghỉ ngơi, hãy chia sẻ cho những người thân về vấn đề của mình. Giải quyết chúng để bắt đầu cho công việc, học tập sẽ tốt hơn là giữ chúng trong lòng và xao nhãng công việc.

Quản lý cảm xúc tốt để tăng sự tập trung

10. Tạo thói quen làm việc trong khung giờ nhất định

Huấn luyện bộ não tập trung vào một nhiệm vụ bằng cách sử dụng đồng hồ hẹn giờ hoặc báo thức qua điện thoại. Đầu tiên, hãy quyết định nhiệm vụ bạn muốn hoàn thành. Đặt hẹn giờ trong 20 phút (thường không quá 30 phút) và tập trung vào công việc để hoàn thành nó. Khi chuông báo thức kêu, hãy nghỉ ngơi trong 5 phút. Lúc này bạn có thể đi bộ và thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ, sau đó đặt lại bộ đếm thời gian và bắt đầu lại. Phương pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện sự tập trung của bạn.

Cùng với đó là không nên đem công việc đến mọi nơi. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi vào buổi tối để ngày hôm sau cơ thể được phục hồi và hoàn thành công việc, học tập tốt hơn. Vì vậy, chỉ nên làm việc vào thời gian làm việc.

11. Bổ sung một số thực phẩm tăng cường sự tập trung

Nhiều loại thực phẩm đã được nghiên cứu là tăng sự tập trung cho bạn như:

– Quả việt quất: có thể tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ lên đến 5 giờ sau khi tiêu thụ do một loại enzym kích thích lưu lượng oxy và máu lên não. Vì vậy chúng giúp tăng cường trí nhớ cũng như khả năng tập trung và học hỏi những điều mới.

Bổ sung trái cây tăng sự tập trung

– Bơ: giúp cải thiện chức năng nhận thức do sự gia tăng mức độ lutein trong mắt và não. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn bơ hàng ngày giúp tăng cường các kỹ năng nhận thức: tốc độ xử lý, trí nhớ và sự tập trung.

– Các loại rau xanh như rau bina có chứa kali giúp tăng tốc độ kết nối giữa các tế bào thần kinh và có thể làm cho não bộ phản ứng nhanh hơn.

– Quả óc chó có thể cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra chức năng nhận thức, bao gồm cả các bài kiểm tra đánh giá tốc độ xử lý thông tin, trí nhớ và sự tập trung.

– Sô cô la như  hạt ca cao… rất giàu flavonoids, là những hợp chất có tác dụng bảo vệ thần kinh. Các hoạt chất này có thể giúp cải thiện tốc độ xử lý nhận thức, trí nhớ, khả năng làm việc và sự tập trung khi ăn vào trong khoảng từ 5 ngày đến 3 tháng.

Trên đây là những cách cơ bản giúp cải thiện tập trung tăng hiệu quả làm việc và học tập. Mong rằng bạn có thể lựa chọn được phương pháp phù hợp với bạn thân mình. Chúc bạn thành công.