Bật mí 7 cách ngăn ngừa loãng xương hiệu quả

Phòng ngừa loãng xương sao cho hiệu quả

Bệnh loãng xương được xem như căn bệnh của tuổi già, việc điều trị thường tốn kém và phải sử dụng thuốc điều trị kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Do đó việc phòng ngừa ngay khi còn trẻ không phải là thừa. Vậy cần chuẩn bị những gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu vấn đề này nhé!

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Người lớn từ 19 đến 64 tuổi nên thực hiện ít nhất 30 phút ba lần mỗi tuần thể dục thể thao ở cường độ bao gồm cả tập luyện sức bền (như sử dụng tạ tự do hoặc băng cản), chạy bộ, nhảy và đi bộ, đều có hiệu quả.

Tập thể dục ngăn ngừa loãng xương

Tập thể dục giúp tăng khả năng chịu được trọng lượng và tăng sức đề kháng, đặc biệt quan trọng để cải thiện mật độ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương. Đặc biệt là cải thiện khối lượng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, tập thể dục có thể tăng cường cơ bắp của bạn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ít bị ngã dẫn đến gãy xương hoặc chấn thương khác.

Lợi ích của việc tập thể dục sẽ nhanh chóng bị mất đi nếu ngừng thực hiện. Vì vậy nên tập thể dục thường xuyên bằng cách lựa chọn môn mình yêu thích và duy trì thói quen này về lâu dài.

Nếu được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo rằng nó phù hợp.

2. Ăn uống lành mạnh và bổ sung vitamin D

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng được khuyến khích cho tất cả mọi người. Nó có thể giúp ngăn ngừa nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và nhiều dạng ung thư, cũng như bệnh loãng xương.

Canxi

Canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Người lớn cần 700mg mỗi ngày, mà có thể cung cấp được từ chế độ ăn uống hàng ngày. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

– Lá rau xanh.

– Hoa quả sấy khô.

– Đậu hũ.

– Sữa chua.

Nếu cơ thể không nhận đủ canxi qua chế độ ăn uống, các chuyên gia có thể đề nghị bổ sung. Chất bổ sung thường có dạng canxi cacbonat hoặc canxi citrat. Canxi cacbonat phát huy tác dụng tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn, trong khi canxi citrat có thể được uống khi bụng đói.

Vitamin D

Đây là vitamin rất quan trọng đối với xương và răng khỏe mạnh vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người lớn nên tiêu thụ 10 microgam vitamin D mỗi ngày.

Bổ sung vitamin D để phòng ngừa loãng xương

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D:

– Sữa bổ sung vitamin D là nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ ăn uống. Nó chứa khoảng 2,5 microgam trên 236 mL.

– Cá nhiều dầu như cá mòi, cá trích và cá thu. Đặc biệt cá hồi, với khoảng 20 microgam trên 98 g.

– Thịt đỏ.

– Gan.

– Lòng đỏ trứng.

– Cam, sữa chua.

– Thực phẩm tăng cường như hầu hết các chất béo phết và một số ngũ cốc ăn sáng.

Tăng cường nhận ánh sáng mặt trời cũng là một cách để kích hoạt sản xuất vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Quá trình này giúp răng và xương chắc khỏe, từ đó giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương.

Tuy nhiên, rất khó để có đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm. Vì vậy, hãy cân nhắc việc bổ sung hàng ngày có chứa 10 microgam vitamin D.

3. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ loãng xương

Các yếu tố lối sống khác có thể giúp ngăn ngừa loãng xương như tránh hoặc bỏ hút thuốc. Vì hút thuốc lá được biết là có tác dụng làm tăng nguy cơ loãng xương. Một nghiên cứu cho rằng những phụ nữ hút một gói mỗi ngày trong suốt tuổi trưởng thành sẽ giảm từ 5 đến 10% mật độ xương khi mãn kinh, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương.

4. Hạn chế rượu bia

Hạn chế uống rượu. Khuyến nghị không uống nhiều hơn 2 ly mỗi ngày và quan trọng là tránh uống rượu say. Do uống nhiều rượu (hơn hai ly mỗi ngày) có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

5. Tránh té ngã

Ngã khiến người cao tuổi dễ bị gãy xương

Ngã làm tăng khả năng gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi. Thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa té ngã có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Các biện pháp đó có thể bao gồm:

– Loại bỏ thảm và dây điện lỏng lẻo hoặc bất kỳ vật dụng nào khác trong nhà có thể dẫn đến vấp, trượt và ngã.

– Tránh đi trên các bề mặt trơn trượt, như băng hoặc sàn ướt, sàn bóng.

– Cung cấp ánh sáng đầy đủ ở tất cả các khu vực bên trong và xung quanh nhà, bao gồm cả cầu thang và lối vào.

– Tránh đi bộ ở những khu vực khó di chuyển bên ngoài.

– Xem xét lại các thuống đang được điều trị để thay thế các loại thuốc làm mất thăng bằng và kiểm soát hành vi có thể làm tăng nguy cơ té ngã bằng những thuốc ít gây tác dụng phụ này hơn.

– Thường xuyên đến gặp bác sĩ nhãn khoa hoặc chuyên viên đo thị lực để kiểm tra thị lực của bạn.

Nên đi khám nếu có dấu hiệu đau xương khớp

Nếu xuất hiện bất cứ dấu hiệu đau xương khớp, cột sống nào cần được đi khám, đặc biệt ở người cao tuổi. Việc này giúp xác định được nguy cơ loãng xương từ đó xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý.

6. Sử dụng hợp lý các thuốc làm tăng nguy cơ loãng xương

Một số loại thuốc có thể làm tăng quá trình mất xương, đặc biệt nếu sử dụng ở liều cao hoặc trong thời gian dài. Trong một số trường hợp, có thể giảm nguy cơ loãng xương bằng cách ngừng thuốc, giảm liều hoặc chuyển sang một loại thuốc khác.

Sử dụng thuốc một cách hợp lý giảm loãng xương

Các loại thuốc có thể làm tăng quá trình mất xương bao gồm:

– Thuốc glucocorticoid (ví dụ: prednisone).

– Heparin – loại thuốc “chống đông máu” được dùng để ngăn ngừa và điều trị đông máu bất thường.

– Một số loại thuốc chống động kinh như phenobarbital, phenytoin, carbamazepine, primidone.

– Chất ức chế Aromatase để điều trị ung thư vú như letrozole, anastrozole…

7. Kiểm soát cân nặng

Thiếu cân có thể làm tăng nguy cơ mất xương gây loãng xương. Thừa cân khiến trọng lượng dồn lên cơ xương khớp chân quá nhiều làm tăng thoái hóa xương khớp. Vì vậy duy trì một cân nặng hợp lý chính là một cách để ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả.

Kiểm soát cân nặng để giảm tình trạng loãng xương